Coup de barre / mur km 16

Bonjour à tous,

Je voudrais votre avis ou expérience sur mon premier semi "format XL"
Après avoir suivi le plan semi 5 séances 12 semaines, je me suis prit un mur dans le semi du Luxembourg ce weekend.

Mon objectif était 1h 36/1h37, ce qui est en ligne avec ma VMA éprouvée plusieurs fois sur des 10 kms
Durant la semaine 9, je m'étais d'ailleurs fait un 20 km à la place de la séance longue comprenant 50 min de AS21 en 1h41. J'étais donc relativement confiant.

Tout s'est bien passé pendant un peu plus d'une heure, avec un passage au km 7 en 32 minutes, au km 10 en 45min47 et au km 14 en 64 minutes.
Par contre, à partir du km 16, je n'avançais plus, j'arrivais à peine à rester à du 9,5 km/h durant les 5 dernier kms qui se termine en faux plat montant. je n'arrivais même plus à faire monter mon rythme cardiaque Je termine en 1h43min40sec.

Le seul problème que j'ai eu est que j'ai du partir du fin fond des 8000 personnes (inscription tardive) avec le groupe le plus lent (le départ étant donné par bloc en fonction du temps), et que j'ai passé la première heure à dépasser en zig-zag afin de rejoindre un groupe qui avaient à peu prêt mon rythme.

Le lendemain, je me sens super bien avec même des envies de courir, mais avec une énorme frustration.

Mes questions:
- Est ce que je me suis grillé durant la première heure avec ces changements incessants de vitesse ?
- Est ce que à cause de cela, j'ai grillé une partie des réserves qui m'ont manqué sur le final ?
- Est ce que ce type de mur est classique lorsque on gère mal sa course ?
- Je termine mon semi avec une FCM moyenne de 88 %, est ce trop haut ?

Merci pour vos avis, expériences et/ou conseil, parce que je vais me remettre à l'entrainement pour effacer cette frustration.

Didier

didiera228 écrit:

- Est ce que je me suis grillé durant la première heure avec ces changements incessants de vitesse ?

En effet, tu as pu y laisser quelques forces

- Est ce que à cause de cela, j'ai grillé une partie des réserves qui m'ont manqué sur le final ?

Oui mais ça n'explique pas totalement ton coup de "pompe" au km16

- Est ce que ce type de mur est classique lorsque on gère mal sa course ?

Sur un effort de 1h35, on n'a pas un phénomène de "mur" aussi violent que sur le marathon.
A moins que tu ne te sois pas du tout ravitailler en eau et en glucose sur toute la durée de ton semi...

- Je termine mon semi avec une FCM moyenne de 88 %, est ce trop haut ?

Non. Je dirai même que tu devrais être capable de faire tout ton semi à cette FC

Si lors de tes séances à AS21 tu te sentais à l'aise à cette allure et que tu ne finis pas ta préparation fatigué, il reste une dernière piste: le jour "sans"... Ca arrive de temps en temps, même si l'on s'est super bien préparé...

Si tu as un autre semi à te mettre sous la dent dans un mois, je tenterai le coup pour ne pas rester sur ce sentiment d'échec

effectivement 88% ça me semble pas super elevé sur le dernier tier du semi du moins ...

Tu as pris quoi comme ravitos ? eau ? boisson energetique ? gel ? sucre ?
M'etonnerai pas que ça vienne de là ...

Tu t'es alimenté comment les dernière 48h ? et le matin du semi ?

Hello,

D'habitude, je me contente uniquement d'eau durant mes entrainements, donc je ne suis pas très dépendant de ce genre d'appoint.

Oui mais tu ne fais pas 1h35 à un régime "moteur" aussi gourmand en énergie que le jour de ton semi
Je pense qu'un seul gel pour 1h35 d'effort c'est trop juste.

De plus il serait intéressant de connaitre ton alimentation durant toute la journée.
Car ce que tu décris ressemble beaucoup à un épuisement prématuré des stocks du glycogène intra musculaire...