planification de l'entrainement

Bonjour,

J’ai 33 ans, et je débute la CAP depuis un an. Je suis parti d’un niveau très faible, mais je suis trés motivé !!

Pour mon 1er 10km en 11/2009 , j’ai fait 56 min en faisant tte la course dans le rouge.
En mars 2010, 2éme 10 km où j’ai fait 53 min , conforme à mes objectifs et avec de très bonnes sensations sur les 3 derniers km ou j’ai accéléré.
Tous mes entrainements on été fait sans variations d’allure et jusqu’à 18 km sur une sortie.

Aujourd’hui, je voudrais structurer mes entrainement avec du fractionné, mais je suis un peu perdu au niveau de la planification de ma semaine type :

En effet, mes disponibilités me permettent de courir le samedi et le dimanche et aussi le mercredi mais sur un tapis en salle ( 45 min max).

Comment organiser les 3 séances afin de faire une sortie longue et aussi du fractionné et notamment de ne pas être fatigué le dimanche de par la sortie du samedi

Pouvez-vous me proposer une semaine type pour s’améliorer sur 10 km et une autre pour préparer un semi


D’avances merci pour vos conseils !

Tu peux organiser ta semaine de la maniére suivante:

mercredi: travail de fractionné sur tapis de course (20' de footing cool + 20' de travail + 5' cool récup)
samedi : SL
dimanche: footing lent de 45'

Concernant le contenu de tes semaines, il suffit de t'inspirer du contenu des plans 10km et semi marathon mis à disposition sur le site