HELP prépa semi-marathon

Bonsoir à tous,
Dans le plan d'entrainement, que signifie les 2x10x30''-30'' dans la formule suivante ?
Footing 25' + 2x10x30''-30'' à 100%VMA avec R=3' +10' récupp
çà commence mal l'entrainement !!!!!!!!!!!!!

Merci d'avance

Il s'agit de faire un échauffement de 25 min, puis la série suivante

10 * (30 secondes à 100% de ta VMA, suivi de 30 secondes jog relax)

Prendre une pause de 3 min en coursant lentement, joggant ou même marchant si nécessaire (R=3')

Répéter la série 10* (30 sec à 100% de ta VMA, suivi de 30 sec jog relax)

Terminer avec 10 min de récupération facile pour faire descendre les FC.

Ca veut dire 30 secondes a 100% de ta vma, ensuite 30 secondes de récupération.

Tu fais ça 10 fois

.Ensuite 3 minutes de récup puis tu recommences une deuxième fois.

Voilà!

Pour l'interprétation des sigles ett du contenu des séances, tu devrais trouver une bonne partie des réponses à tes interrogations dans l'espace:
www.conseils-courseapied.com/faq-plan-entrainement/

merci a+