question sur les SL et l'AS

Bonjour,

dans mon plan d'entrainement semi, je fais une SL dominicale d'1h15 à 1h30, que je fais plutôt vers 85% de FCM (et finis en accélérant comme un finish de course). Je ne comprends pas pourquoi les SL doivent se faire moins vite? dans la SL, j essaie de me rapprocher le plus possible des conditions du jour J et donc je cours à AS21.

Je ne comprends pas comment on peut progresser si on impose pas à son corps de tenir le plus longtemps possible à l'allure qu on espère avoir le jour J?

aux 20km, en 2009 j'étais à 87% en moyenne; si je ne bosse pas à régime haut, j'ai l'impression que mon corps ne s'habituera pas à tenir longtemps à haute allure (et inversement à redescndre en FC quand je ralentis)

merci de votre éclairage

Salut wip971,

Surprenant au début, n'est-ce pas ?
Sans vouloir être trop technique, le bénéfice des séances à allure lente (70-75% de FCM) découle d'une notion de physiologie qui veut qu'à ces faibles intensités nos muscles se nourrissent de lipides : le diesel de l'organisme, celui qui permet d'aller loin et longtemps, à l'inverse du glycogène (les sucres) que l'on consomme aux intensités plus élevées. Ce dernier permettant certes d'aller plus vite mais hélas beaucoup moins longtemps (guère plus d'une heure et demie).
De ce fait, l'EF permet d'habituer tes muscles à taper dans les lipides, repoussant ainsi le recours au glycogène.

Les progrès en EF sont très lents mais inéluctables si tu as la patience d'en faire le plat principal de tes entraînements.
S'entraîner essentiellement à allure spécifique est source d'épuisement, de blessures voire de régression

Bienvenue à la case escargot

Petite page très intéressante de ce site qui explique clairement les nombreux avantages des séances en Endurance Fondamentale (60 à 75% de FCM) :

www.conseils-courseapied.com/fondamentau...t-course-a-pied.html

wip971 écrit:

essaie de me rapprocher le plus possible des conditions du jour J et donc je cours à AS21.

Combien de séances fais tu par semaine?
Coures tu déjà à AS21 un autre moment dans la semaine ?

merci de vos répsones

une semaine moyenne, c'est:

mardi: running de 45 mn dans un parc à 80-85% FCM(ça dépend avec qui je cours)
jeudi: fractionné 2*5*400
dimanche: SL

après il peut y avoir des variations, par exemple remplacer le fractionné par de l'AS sur tapis en cas d intempéries

avec ce programme, je suis passé de 2h06 à 1h47 aux 20 km de Paris (faut dire aussi que ma première édition, je ne faisais qu'une SL hebdo pour m'entraîner)

J'aimerais améliorer ce temps et c est pour ça que je m entraîne ainsi, car j ai l impression que tenir la distance n est pas un problème, mais la tenir plus vite, j y arrive pas. Mais la réponse ci dessus sur le bénéfice de l'endurance fondamentale est très intéressante et j en comprends mieux l intérêt.

Je pensais que l'EF était plus importante pour des distance comme le marathon où tu vas chercher vraiment au plus profond des réserves; alors que pour les 20 km / semi, moi il me manque la capacité à tenir un rythme plus élevé le plus longtemps possible

wip971 écrit:

une semaine moyenne, c'est:
mardi: running de 45 mn dans un parc à 80-85% FCM(ça dépend avec qui je cours)
jeudi: fractionné 2*5*400
dimanche: SL

En période de développement général part sur
mardi: footing 45'-1h à 70-75%
jeudi: seance de VMA ou AS10 en alternance une semaine sur deux
dimanche: SL en intégrant une semaine 20' à 30' à 80-85%FCM, l'autre semaine 2x10' à 85-90%FCM

En période de travail spécifique (4 semaines)
mardi: footing 45'-1h à 70-75%
jeudi: seance à AS21
dimanche: SL en intégrant selon son état de fatigue et ses sensations 20' à 30' à 80-85%FCM

Je pensais que l'EF était plus importante pour des distance comme le marathon où tu vas chercher vraiment au plus profond des réserves; alors que pour les 20 km / semi, moi il me manque la capacité à tenir un rythme plus élevé le plus longtemps possible

L'endurance fondamentale est indispensable pour toutes les distances !!!