1er semi-marathon: estimation allure + choix plan

Bonjour,

Je viens de commencer hier un plan pour préparer un semi avec 5 séances hebdomadaires durant 8 semaines. Et j'ai plusieurs questions. Par contre je n'ai jamais couru plus de 14km d'affilées sachant que je fais de la course à pied depuis 1 an grosso-modo.
Ma VMA est légèrement supérieure à 17km/h.
Concernant mes récents records: 19'21 (3'52) au 5km et 40'51 (4'05) au 10km.
J'aimerai effectuer ce semi à 4'30 soit environ 1h35 (grand maximum) ça me paraît jouable même si j'ai jamais couru durant longtemps à ce rythme. Je me trompe?

Concernant mon plan, je tique sur la difficulté à venir car aujourd'hui j'ai fais ma séance de 2x10x30"-30" à 3'16/km de moyenne et j'étais bien farci à la fin. et je vois qu'il me propose la deuxième semaine une séance de 2x10x200m avec la même VMA (100-105%), le même temps de récupération 30" mais je dois parcourir environ 50-60m en plus... Je doute fortement réussir, normalement je prends 45s de repos. Idem après il me propose un 2x5x400m mais avec 1' de récupération entre les séries alors que normalement je prends 1'20... Si je rallonge mes temps de récupérations est-ce que 1h35 est fortement compromis ?

voici le plan : www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...nces-8-semaines.html

Je voulais savoir si des exercices de ppg/pps étaient vraiment utiles quand on court depuis peu ? (je fais quand même des abdos et gainage 2-3/semaine)
Je voulais savoir aussi si c'était intéressant de se ravitailler ou si juste un ou deux morceaux de sucre et de l'eau feraient très bien l'affaire.

Merci d'avance

Bonsoir,

Une AS21 à 4'30"/km pour une AS10 à 4'05"/km, cela devrait être largement jouable oui
Je suis pas expert des séances de type vma, mais si tu rallonges un peu tes récups (1'15" au lieu de 1' sur les 400m par exemple ... il me semble que c'est ce que je faisais à l'époque où je faisais ce genre de séance), ça ne va pas remettre en cause ton objectif et le fait de pouvoir l'atteindre non.
Pour les 200m c'est ingrat, car si tu mets 40" à courir les 200m (le chiffre est donné au pif, volontairement), une récup de 30" est trop courte c'est sûr. Là encore, je pense que rallonger le temps de récup n'est pas grave.

Pour la PPG, tu en fais déjà donc pas de souci Pour la PPS, en général tu peux faire qq exos juste avant de te lancer sur les séances de vma ou d'AS, histoire de dynamiser un peu la foulée entre l’échauffement et la phase de travail proprement dite. Perso, je n'en fais jamais (c'est peut-être une erreur).

Sur un semi, de l'eau et un peu de sucre est sans doute suffisant, surtout avec un niveau comme le tiens normalement. Un ravitaillement solide plus conséquent n'est a priori pas nécessaire. Perso, j'ai toujours une ou deux pâtes de fruits ou d'amandes sur moi en course au cas où

D'accord merci pour les réponses.
Je vais commencer par rallonger un petit peu les temps de récupérations et ajuster si ma forme me le permet.

Oui mais je pensais plutôt à du renforcement des mollets, exos pour stabiliser les chevilles/genoux, séance de côtes...

Oui voilà au cas où je me sentirais mal, mais je n'ai jamais fais de malaise après un gros effort donc je pense que ça ira... A voir

Ok. A moins que ton semi ait un profil très vallonné, je ne pense pas qu'il soit nécessaire de faire des séances de côtes en plus. Pour ce qui est du renforcement des chevilles, genoux, mollets, tu peux faire des exercices en dehors des séances de cap (je fais des étirements pour ça les jours où je ne cours pas par exemple).