22 km/360m Donibane-Hondarribia : Plan semi ou Trail ?

Bonjour,
Je suis inscrit pour la Donibane-Hondarribia pour fin octobre 2019 et ....... je cherche un plan adapté
Un plan Semi classique semble parfait pour la distance mais il ne prépare pas au parcours valloné qui caractérise cette course.
Un plan trail (ou un plan type Marseille-Cassis) prend bien en compte les montées-descentes mais je n'y retrouve pas les séances du type 4000m + 2X2000m à AS21. Et j'ai peur qu'elles manquent à la préparation...
Avez-vous un conseil à me donner ? Plutôt plan Semi ? Plutôt plan Trail ? Les séances avec les km en AS21 ne me manqueront pas ? Vu le faible dénivelée : rester sur un plan Semi en effectuer les SL sur terrain vallonné ?

NB : j'ai mis le profil de la course en pièce jointe

Merci beaucoup pour votre aide

Salut, il n'y pas que le dénivelé à prendre en compte mais aussi le terrain à prendre en compte. Un semi c'est sur route donc terrain plat (hors dénivelé) alors qu'un trail même s'il est plat peut être technique : racines, rochers, plage, single... La différence ce situe au niveau des chevilles sur l'un il n'y a pas de soucis sur l'autre elles peuvent être mis à rude épreuve.

Une préparation trail te permet de travailler cette aspect technique. Cependant certains trail peuvent ne comporté que très peu de passage technique. Essaie de regarder des photos, vidéos (beaucoup se filme) des compte rendu pour en tirer le maximum d'info. Et en fonction avise.

Cependant rien ne t’empêche de faire un mixte. Ou encore d'adapter un plan semi pour du trail, au lieu de faire 4000m + 2x2000m à AS21 tu pourrais remplacer par une séance équivalente en trail 20mn + 2x10mn à allure soutenu sur un parcours trail (durée à adapter en fonction de ton chrono AS21 par exemple).

Merci pour ton éclairage.

J'ai oublié aussi de dire qu'il y a une autre différence notable entre un semi et un trail est la variation d'allure. Sur le semi ton allure sera constante et en trail il y a de force chance d'avoir de grandes variations d'allures (passage techniques, relance, cote, virage serré...)
Une préparation trail te permettra de travailler c'est aspect, enfin si tu cours sur un parcours typé trail