quel plan adopter j-25 semi ?

Bonjour,

j'ai adopté les 4 dernières semaines d'un plan mais aucune séance de VMA ny figure c'est dernière se situe plutôt en début de plan donc ma question est la suivante à 4 semaines de mon semi-doit je intégrer des séances de VMA . Est-ce que sa peur être bénéfique ou alors devrait je faire plutôt uniquement faire de l'allure spécifique ? sachant que mon semi se situe au 30 avril
merci

Déjà s'il te reste 4 semaines avant le semi, tu n'en as que 3 de travail car la dernière, c'est très allégé pour faire du jus.
La première question avant de te répondre est combien de séance hebdo ? Car il faut privilégier l'AS dans la phase spécifique, mais si tu fais 5 séances semaines, tu peux y intégrer de la VMA.

avec une échéance aussi proche, en intégrant une semaine de relâche comme le suggère OLF, je ferais du seuil, du seuil et encore du seuil...

C'est vraiment le plus important, je vois pas l'intérêt de développer ta VMA à ce stade, ça va juste te fatiguer pour rien.

Comme le seuil et l'allure semi-marathon sont assez proche en terme d'allure/intensité, si tu as une performance récente tu peux utiliser l'allure semi estimée comme allure de travail. Vise du travail long, comme du 20'/10'/5' à allure semi, r=3-5', 2*20' r=3' etc...

En plus de ça je rajouterai du travail à allure 5km (I-pace de Daniel's ou un peu plus lent). Fractions de 3-5', récupération de la moitié de la durée de l'intervalle, travail total entre 18 et 20'. 3*6' r=1'30, 4*5' r=2' par exemple.

Si 5 séances/semaine ou moins, le travail au seuil devrait etre intégré dans une sortie longue, tu peux commencer avec 25-30' d'echauffement et ensuite faire ton seuil, pour une durée de 90-100' au total. Au moins 2 jours avant la session suivante. Si 6 seances/semaine ou plus, tu peux faire une SL le dimanche, ton allure 5km le mercredi et le seuil le vendredi.

5 seances/semaine c'est 2 seances de qualité max, sachant que la SL en est une.