Marge de progression semi

Bonjour,
je ne suis pas un coureur régulier, mais je m'étais inscrit au semi marathon de Paris voilà quelques mois pour courir "pour une cause". J'ai commencé l'entrainement, ce qui a presque aussitôt réveillé une vieille douleur au genou...j'ai donc immédiatement arrêté et n'ai pas du tout couru (ni aucune autre activité cardio, mea culpa) pendant les 10 semaines précédant la course, dans l'idée de ménager l’articulation pour le jour J.
Pari gagnant puisque j'ai pu boucler ce premier semi sans souffrir du genou ou presque, en 1h44.
J'ai beaucoup apprécié la course malgré les conditions météo et l'absence d'entrainement, et ça m'a donné envie de faire d'autres semis avec la préparation adéquate cette fois (mes douleurs au genou étant à priori derrière moi).
Ma question est de savoir quelle temps je peux viser, pour y adapter l'entrainement.

Quelques infos :
Gabarit : 1m80, 68kg.
Je prévois de faire 2 séances de course par semaine.
A coté de ça je fais 4 séances d'escalade/semaine, ce qui n'est certes pas cardio mais me permet d'être globalement en très bonne condition physique (inconvénient --> je suis bc plus musclé du haut du corps que des jambes).
Je pars donc avec un niveau de base de 1h44 au semi, sachant que j'aurai sans doute pu grappiller quelques minutes en partant sur un rythme un peu plus rapide (j'avais de la marge niveau cardio-respiratoire, juste les jambes qui tiraient sur la fin).
Un objectif de 1h35 (voire un peu moins) semble t-il raisonnable ?

Merci d'avance pour vos conseils !

1:44 sans prepa laisse présager une bonne progression mais pour cela il va te falloir commencer par le début c'est à dire EF EF puis suivre un plan précis
Il serait aussi intéressant de savoir à quelle FC tu était car c'est souvent cette donnée qui indique les possibilités de faire mieux
Fait quand même attention de ne pas viser trop haut car 10' de gagner sur semi c'est 30" au kilo

Oui il faut aussi préciser que 10' ou 30"/km, ça revient à courir le semi à ton allure 5Kms actuel
Donc déjà gagner 5' ce sera pas mal, sauf si le prochain semi est dans 2 ans.
Et puis pour une bonne progression 2 séances c'est léger, il en faut 3, idéalement 4.

Il ne faut pas brûler les étapes en course à pied, sinon sa se termine en blessure...
Je suivrai les conseils des autres forumers en faisant de l'EF de l'EF jusqu'à tenir sans soucis et sans courbature 1h30 en EF. Puis, d'introduire doucement de la VMA avec un programme finir le 10 kilométres, peut être alors te faire un petit 10 kilo et ensuite et seulement ensuite, faire le programme de semi en 12 semaines, voir 8.
Mais surtout, prend du plaisir et amuse toi, sans plaisir il n'y a pas de progression sur la durée