Prog d'entraimement semi mara - séance 3 fois/ sem

Bonjour,

Je vais testé la semaine prochaine le programme d'entrainement pour faire un semi marathon en 1h45. Dans le programme d'entrainement proposé peut on faire comme l'on veut au niveau de la répartition des entraînements (EF - VMA- SL) ou alors il faut vraiment respecter l'ordre ?
Autre petite question concernant la FCM au niveau des entraînements . J'ai une FCM aux alentours de 190 pulsations et lorsque je cours même à une petite cadence j'arrive difficilement à rester à 70% - 75% de la FCM. pour y arriver je cours aux alentours de 8 km/h est ce normale de faire ces séances à ce rythme alors que l'objectif pour le semi est aux alentours de 12 km/h?

Merci de vos réponses .

Dam

Pour l'enchaînement des séances, tu peux modifier l'organisation à ta guise. Évite juste d'enchaîner VMA et SL en deux jours.

Pour ta FC à allure EF, c'est en effet très difficile au début. On est souvent à une allure qui semble inconfortable tant elle est lente par rapport à ce qu'on a envie de faire. Heureusement on progresse relativement vite et on finit par atteindre une allure plus rapide en respectant la plage de FC 70-75%. Tout dépend aussi du relief. Si tu cours sur un circuit plein de côtes, c'est beaucoup plus difficile de rester dans la plage.

Avec une EF à 8km/h, ça va compliqué de boucler ton semi à 12 !!
Pour vulgariser un peu : EF +1 km/h = allure marathon, allure M + 1km/h = allure semi, allure semi+1 km/h = allure 10
Mais c'est vraiment des fourchettes !

Je vais testé la semaine prochaine le programme d'entrainement pour faire un semi marathon en 1h45.

Tu vas le tester dans quel sens? Attention car ce n'est pas parce qu'un plan s'appelle "plan semi 1h45" qu'on va courir le semi en 1h45 Il faut plutôt le lire comme "Plan semi pour coureur ayant le potentiel pour faire 1 h45". A savoir à la louche qui court le 10K autour de 13 km/h, soit autour de 45 minutes (donc +1 avec Fano). Car le plan 1h45 du site est le même que le plan 2h00 Ce sont juste les allures de séances qui changent. Et il faut TOUJOURS courir à son niveau ACTUEL, pas à celui que l'on vise. Quand les séances deviennent trop faciles, on peut augmenter l'allure et revoir l'objectif à la hausse. Pas avant, car c'est généralement comme ca qu'on se blesse.

+1 avec Air1.

Après j'émettrais une petite reserve quant aux allures données par Fano, pas sûr que ça marche pour tout le monde ça (en tout cas chez moi mon easy pace est beaucoup plus lent que mon allure semi - 2km/h)