Semi-marathon dans 4 semaines

Bonjour,
C'est la première fois que je poste sur ce forum mais je suis souvent les conversations et je trouve les réponse pertinentes. Pour vous expliquer cela fait 1 an que je cours sérieusement. J'ai fait plusieurs 10km, 15km et un semi-marathon début juin en 2h08 mais dans la douleur car j'étais malade. Je m'entraîne 3 fois par semaine en course à pied, je fais 2 séances de PPG par semaine et 1 fois du vélo en salle.
Pour mon premier semi j'avais suivi un plan du site pour le finir en moins de 2h. Je voudrais refaire un semi en moins de 2h dans 4 semaines sachant que je n'ai plus suivi de vrai plan depuis début juin mais que je continue à m'entraîner pour moi.
Ma question est la suivante : Quelles types de séances de course faut-il privilégier durant ces 4 semaines ? Des séances D'EF, des SL, du fractionné ou des séances d'AS21 ?
Je garde de toute façon mes 3 séances de course hebdomadaire, mes 2 séances de PPG et du vélo.
Je me réjouis d'entendre vos réponses, merci d'avance

Bienvenue

C est sur qu'au niveau temps tu est un peu à la bourre

Tu peut essayer de raccrocher le plan que j'ai mis en lien c est celui qui d après moi ressemble à ce que tu fait

www.conseils-courseapied.com/plan-entrai...nces-8-semaines.html

Au niveau des 2 heures ça dépend car il faudrait savoir quels sont les allures travailler pendant tes sorties

Oublié le vélo pour le temps restant car rien ne remplace la CAP

Bon fin de prepa

Je confirme le plan proposé par Jean-Marc. Tu te raccroches aux 4 dernières semaines du plan. Les plans semi sont généralement découpés en une phase de preparation générale (qui reprend normalement un peu de tout : beaucoup d'EF, un peu de VMA et un peu de travail dans les zones 80/85% de FCM) et 4 semaines de prépa spécifiques (où tu vas travailler ton AS21). C'est donc le moment où jamais de te raccrocher à un plan existant pour la prépa spécifique.

Merci pour vos réponses rapides
Je vais suivre vos conseils et faire la fin de ce plan. Je sais que je suis à la bourre je me fais pas trop d'illusion sur le moins de 2h ! On verra bien, je me dis que dans un bon jour pourquoi pas haha