Avis sur plan (9 semaines) + objectif semi

Alors, pour ceux qui ne sont pas sur mon suivi, mon prochain gros objectif pour la saison est un semi-marathon le 24 Avril, dans la ville où j'habite. Ce poste va etre long, désolé pour ça....

Comme je viens de courir un 5k, je suis en période de repos là. Je continue à courir, mais quelques jogs de 35-40' en EF, pour cette semaine et la suivante. L'idée étant de partir d'une "base" de 30-35km/semaine avant la semaine 1 de mon plan, mais sans effort intense (rien à plus de 75% de mon HR max).

J'ai couru 40-45km semaine pendant toute ma préparation jusqu'au 5km de Dimanche. Je pensais repartir sur ce volume, en l'augmentant très légèrement mais tout en restant sous 50km/semaine). Je pense pas pouvoir faire plus de 4 sorties/semaine.

C'est la toute première fois que je me fixe un plan aussi précis à suivre pour une course. Mon expérience sur mon précédent (et unique) semi-marathon (1h37'50) en Octobre, ainsi que sur mes autres courses en général, me font penser que cette fois il va me falloir:
1) plus d'allure spécifique, pour améliorer mon économie de course @ AS21
2) plus d'endurance: sorties longues un peu plus longues (100-110')
3) plus d'endurance de vitesse (Speed Endurance en anglais): EMA, Progression Run (pour la gestion de la fin de course).

Niveau objectif, j'aimerai votre avis aussi. Je pense partir sur une AS de 4'20/km (1h31'40). En me basant sur mon semi d'Octobre, j'ai couru les 7 premiers KM avec une fréquence cardiaque de moins de 174bpm. Puis du KM 7 au KM19 ça a dérivé à 177bpm. Lors d'une de mes Progression Runs en Janvier (allure progressive de 5'40 jusqu'à 3'50/km), mes 2 km @ 4'20-4'15/km étaient à environ 170-172bpm. Le sub-1h30 est pas loin, mais je préfère commencer à m'entrainer en-deça et revoir mes objectifs à la hausse.

Je suis donc parti là dessus, j'aurais voulu avoir votre avis. La course en semaine 7 est optionnelle. Elle est pas chère, se déroule à côté de chez moi, et pourrait faire un bon tune-up avant le semi. Mais je sais pas si deux semaines avant c'est raisonnable. Autre question à propos de la colonne HMP/Tempo: ici au Canada, les entraineurs font des "blocs" AS21, et ils ne les coupent pas avec du repos.

Du coup on m'a conseillé de progressivement augmenter de 6 à 10km ces blocs AS21. L'idée étant de travailler au seuil lactate pour le faire progresser. Du coup j'ai choisi l'option Gilles Dorval pour le debut du plan (fractions longues/repos court), et ensuite l'option d'ici pour la fin (avec un bloc de 8km @ AS21 en semaine 8 comme dernier rappel).

Les proportions en Easy Pace sont sous-estimées (tous les repos/recuperations se faisant à cette allure).

WEEK	Interval	Easy	HMP-Tempo	Long Run	Totals
1/Feb 22	2km WU VO2max: 3600m 2km CD .	10km EP	1.5km WU 2km @ 4’25/km 2km @ 4’20/km 2km @ 4’15/km R=1’30 1.5km CD .	90’ EP (about 17km)	EP: 34km (78%) IP: 3.6km (8%) Tempo/HMP: 6km (13.5%) Total: 43.6km
2/ Feb 29	2km WU VO2max: 4800m 2km CD	10km EP	1.5km WU, 3km @ 4’20/km 3km @ 4’20/km 3km @ 4’20/km (picking up pace at the end) R=2’ 1.5km CD .	100’ EP (about 19km)	EP: 36km (75%) IP: 4.8km (10%) Tempo/HMP: 9km (15%) Total: 48.8km
3/ Mar 7	2km WU VO2max: 4000m 2km CD	10km EP	13km EP MLR	3km WU, 10km Progression Run (no rest): 3km@4’40-45/km 3km@4’25-30/km 2.5km@4’20/km 1.5km@4’10/km 3km CD .	EP: 33km (70%) IP: 4km (9%) Tempo/HMP: 10km (21%) Total: 47km
4/ Mar 14	Easy week, rest	10km EP	1.5km WU, 5km @ 4’20/km 1.5km CD .	100-105’ LR	EP: 32km (86%) IP: 0km Tempo/HMP: 5km (14%) Total: 37km
5/ Mar 21	1.5km WU VO2max: 4800m 1.5km CD	10km EP	Endurance 80-90% VO2Max 1.5km WU 3km @ 4’25/km 2km @ 4’09/km 1.5km@3’55/km 1.5km CD .	105’ LR	EP: 35km (76%) IP: 4.8km (10.5%) Tempo/HMP: 6.5km (13.5%) Total: 46.3km
6/ Mar 28	1.5km WU VO2max: 4800m 1.5km CD	10km EP	1.5km WU, 4km @ 4’20/km 4km @ 4’15/km R=3’ 1.5km CD .	110’ LR (21km)	EP: 37km (74%) IP: 4.8km (9.6%) Tempo/HMP: 8km (16.4%) Total: 49.8km
7/ Apr 4	3km WU VO2max: 2000m 3km CD	10km EP	12km EP MLR	10k Test Race CDC Hotel Dieu First 6km @ 4’20/km .	EP: 28km (70%) IP: 2km (5%) Tempo/HMP: 10km (25%) Total = 40km
8/ Apr 11	No IP 8km EP	8km EP	2km WU 8km @ 4’20/km 2km CD	90’ LR	EP: 37km (82%) IP: 0km Tempo/HMP: 8km (18%) Total = 45km
9/ Apr 18	No IP 8km EP	7km EP	7km EP	Race Day!

Je n'ai pas précisé dans le post original, mais les séances VO2max sont des VMA, du coup ça sera des 2x6x400, 6x800 etc... Probablement avec des côtes pour certaines sessions.

Désolé pour la terminologie anglophone, mais je vais l'envoyer à mon coach local aussi, voir ce qu'il en pense.
WU = warm up
CD = cool down
HMP = AS21
EP = Easy Pace (endurance fondamentale)

joli programme que je n oserais pas commenter sauf pour les r pendant les blocs je suis d accord avec les entraineurs canadiens pas de coupures car le jour J il n y en auras pas

Ça me paraît bien. Je suis de plus adepte des variations d'allures lors des fractionnés. Finir le dernier plus vite, et c'est intégré dans le plan donc nickel !

Je trouve ça bien - Par contre je trouve ton volume en AS21 un peu faible par rapport à l'EP en fin de plan. Sinon comme Erwan j'aime bien les variations d'allures en fractionné (long ou court d'ailleurs) -

oui, pour les fractionnés courts d'ailleurs je vais experimenter quelque chose de different pendant ce plan. Je veux sortir un peu du schéma 12x400, 8x600 ou 6x800 réalisés à allure identiques, et tenter de nouvelles variantes!

@Mark: pour la diminution de la proportion d'AS21 en fin de plan, c'est juste que je prévois une période de reduction de volume/intensité en semaine 8 et 9. Et puis il y a quand meme un bloc de 8km en semaine 8, avec les 6 premiers KM de la course du Dimanche d'avant @AS21!

Bien entendu le plan est écrit, mais une fois dans le feu de l'action il se peut qu'il soit ajusté, suivant la motivation/forme du moment!