Votre avis sur mon premier semi

Bonjour à tous!

Voilà, je viens tout juste de m'inscrire pour mon premier semi-marathon dans un peu plus de deux semaines. Ca fait depuis le début de l'été que je cours "au gré de mes envies", c'est-à-dire que je n'ai pas suivi d'entrainement spécifique semi marathon, mais j'ai couru environ 4x par semaine pour un total de 40-45km/semaine, avec une sortie de 10km lente, une avec intervalles (j'ai beaucoup travaillé mon AS5, qui est de 4min/km), une sortie lente de 10km avec du tempo (ou pas, suivant la forme), et toujours une sortie longue le dimanche (15-16k), allure lente avec parfois du tempo (suivant la forme de nouveau).

Le truc c'est que j'ai beaucoup changé d'environnement de course les deux derniers mois (je suis rentré en France pendant 3 semaines avec une semaine à Prague), j'ai changé de chaussures, fait beaucoup de montagne quand j'étais en Europe, bref, avant l'été j'aurais pu dire avec précision un rythme pour le semi, là j'ai fait d'énormes progrès et j'ai un peu du mal à évaluer..

Du coup hier, sur les conseils d'un ami ici, j'ai fait un test sur un mile, après étirements actifs, échauffement en footing sur 15min, j'ai couru mon mile à allure constante en 5min46, ce qui me fait une VDOT de 50,6.

D'après le VDOT calculator, je devrais courir mon semi aux alentours de 1h31/1h32, ce qui fait un pace d'environ 4min20/km, ce qui me semble un peu raide. Je fais mes sorties longues entre 4min50/km à 5-5min10/km en moyenne, et mes tempos à 4min35/km.

Je pensais switcher vers un travail AS21 pour mes deux dernières semaines, qu'en pensez vous? J'essaie d'habituer mon organisme aux 4min20/km? Ou bien je continue à travailler mon 4min35/km et j'improvise le jour de la course?

Le truc c'est que c'est mon tout premier semi, j'ai de l'expérience en 5 et 10, mais j'ai du mal à me projeter sur un semi..

Bonjour, c'est un peu chaotique tout ca

Tu devrais nous dire tes temps sur 10k et de quand ils datent. S'ils sont assez récent, a toi de juger la progression, et si c'est raissonable d'extrapoler à partir. Tu peux soit utiliser le vdot calculé avec le 10k pour avoir un équivalent semi, et voir si tu es vraiment loin du compte. Car 1 mile, c'est trop faible à mon humble avis pour extrapoler sur semi, ca fait un sacré écart, surtout que tu dis avoir beaucoup travaillé ton as5. Une règle pas mal aussi, c'est d'enlever 1km/h à la vitesse faite lors d'un10km.

Autrement, tu travailles comment lors de tes séances? Au cardio ou à l'allure? Ou les allures que tu nous indiques sont juste le résultat de sortie à la sensation. Ca pourrait jouer pas mal. Car entre tes sorties lentes à 5:10 et ton as5 à 4:0, ca fait pas beaucoup d'amplitude, ce qui me ferait penser que tu as tendance à courir trop vite les sorties dites lentes. Après chacun est différent, mais pour comparaison, mes allures vont de 3:35 à 5:15 pour la même gamme.

Pour ce qui est de la prépa, tu as l'air d'avoir travaillé l'essentiel (SL de bonne distance pour une semi et vitesse), ca devrait le faire. Je ne vois pas l'intérêt de travailler une AS21 estimée au pif, c'est pas rigoureux et trop tard , sachant qu'il ne reste qu'une semaine, la dernière étant du repos . Si ton tempo (qui doit correspondre à une AS42) est bonne, ton 4:20 devrait etre réaliste, mais pour le savoir il faudrait faire des grosses séances dédiés, mais qui suppose une progressivité. Tu peux toujours t'amuser à faire des répétitions assez courte type 4-5*1500 à 4:20 pour voir ce que ca fait.
Honnêtement, si tu as l'habitude sur 10, je te conseille de continuer à t'entrainer comme tu l'as toujours fait, de bien soigner la dernière semaine de récup, et à te faire plaisir le jour de la course. Pour le jour J, partir sur un rythme tempo+ mais confort sur la première moitié, et éventuellement accélérer après si tous les voyants sont au vert. Le semi, comme toutes les courses à son moment difficile, souvent vers le 16. Avant le 16ème kilomètre, mieux vaut la jouer prudente, surtout pour un premier, amha.

Bonne course en tous les cas.

Merci de ta réponse!

Effectivement, j'ai beaucoup couru aux sensations et à l'aveugle dernièrement. Mon dernier km date de début Juillet, j'ai fait 44"50, mais c'était un jour sans (lendemain de fête), sur un parcours vallonné et à température assez élevée. Et comme je dis j'ai vraiment l'impression d'avoir beaucoup progressé depuis. Mon temps aux 5k en Mai/Juin était plutôt de 21"30, là la semaine dernière j'ai fait une portion de 5k en poussant un peu en moins de 20"30, je pense que dans ma forme actuelle le sub-20" est atteignable en course dédiée.

Lors de ma dernière sortie longue, j'ai sorti un 10km en 45'40 pendant une section "tempo", niveau sensations j'étais à un rythme poussé mais soutenable et relativement confortable encore.

Pour ce qui est de l'allure lors de mes sorties lentes je pense qu'il faut que je la réduise effectivement, je vais viser plutôt du 5"30 pour mes sorties longues à venir jusqu'au semi (je me dis que bosser un peu d'EF ferait pas de mal).

Je vais suivre ton conseil, partir bien sur les 10 premiers k, et ensuite aviser à partir de là! C'est mon tout premier alors je vise pas un record personnel, juste finir bien et profiter de la course!

Bon, j'ai rentré tout cela dans la calculatrice runsmartproject, et ca m'indique que le 1h30 va etre juste.
SI on se base sur le temps du 10, c'est mort. Mais si on se base sur les temps du 5, ca va etre presque jouable (1h31/1h32). Vu que c'est plus actuel, pourquoi pas.
Le truc, c'est que de 1miles à 10, certes pas aux mêmes périodes, ton VDOT s'effondre un peu, ce qui pourrait indiquer un manque d'endurance pour tenir un fort % de ta VMA. Et sur Semi, c'est clé.
Pour autant, tu cours quand meme bien vite, et si tu es sur une pente ascendante de progression comme il te semble (et tu es le mieux placé pour le savoir ), n'hésites pas à partir confiant le jour J, tu verras le moment venu.

Si tu veux de l'aide pour les calculs d'allure, tu peux aussi aller jeter un oeil du coté de plans-entrainements.net. Ils ont fait un super outils de calculs des allures avec différentes méthodes, dont Jack Daniels. Ca pourrait t'aider à prédire de manière un peu plus fines tes différentes allures.

ok ca marche, merci pour tout! Effectivement je suis plutôt sur une pente ascendante là, mon 10K de Juillet n'est pas trop représentatif de mon niveau actuel (je pense que les gros dénivelés que j'ai enchainé en Août m'ont vraiment fait progresser).

On verra bien, la course est très bientôt, je vous ferais un compte-rendu!

Je trouve que tu vas trop vite sur tes sorties en général, si ta sortie longue est faite autour de 4'50//5'10 c'est assez enorme pour ta VMA.
J'avais un niveau proche du tien en fin juillet et à ce moment la, je faisais des sorties similaire, mais malgré tout je n'étais pas à 5' lors de mes sorties longue.

Essaie une semaine soft autour de 6'30" au kilomètre sur toutes tes sorties sauf 2 séance de travail intense. Je pense vraiment que tu accumules trop de fatigue sur ta semaine, même si tu t'en rends pas compte.