Avis plan préparation semi marathon

Bonjour à tous,
J'aurai besoin de l'avis pour ceux qui s'y connaissent en preparation semi.
J'ai trouvé ce plan sur internet que je suis depuis 2semaines qui aurait été préparé par un pro:
www.nutratletic.com/wp-conte…/…/2013/11/pesm1h301.pdf

Cependant, il me paraît un peu bizarre... Et sur internet, j'ai trouvé quelques commentaires disant que quelque soit les plans de préparation que l on cherche, les plans de préparation du site étaient suicidaires.
Qu'en pensez vous? Connaissez vous d'autres préparations mieux en 8 semaines à un rythme de 3 ou 4 séances qui n'utilise pas la FCM (je n'ai pas de montre à rythme cardiaque)?

Rappel de mes perf:
Rythme de 3 à 4 séances/semaine entre 50 et 1h10
Moyenne sur 1h: 13,4km/h
Perf 10km: 42min47sec le 25/07
1ers 20km mi juillet sans prépa spécifique: 1h38min

Je pense par rapport à mes perf qu'il est aussi possible que le niveau soit encore trop haut pour moi.

Mon objectif: environ 1h28 sur 20 km

Merci d'avance!

Bonjour
Ton lien est mort

Ca veut dire quoi moyenne sur 1h? Tu cours toutes tes séances à 13 kms/heure ?

Je viens de mofifier le lien.

ça signifie que lorsque je cours entre 1h et 1h15 je suis aux alentours de 13,4km/h
J'aimerais donc atteindre le 13,6 pour passer en dessous d'1h30 sur 20kms

Tomyy écrit: Perf 10km: 42min47sec le 25/07
Mon objectif: environ 1h28 sur 20 km
!

c'est très très ambitieux, mais si tu es dans une phase de grosse progression pourquoi pas. Par contre sorties longues de 1h10 c'est à mon avis très léger. Plutot que la vitesse, c'est peut être le fond que tu vas devoir travailler.

Oui j'ai l'impression aussi que le problème vient de mon objectif peut-être trop ambitieux.
Je souhaiterais simplement passer en dessous de la barre des 1h30 de manière symbolique en tant que challenge perso avec une moyenne de 4 courses par semaines.

J'ai trouvé cet autre plan un instant par un coureur sur un autre forum. Vous paraît-il mieux?
85% de VMA à 13,6 signifie t'il que la VMA est de 16km/h?

=============== Plan Semi S1 ===========================
Mardi 18-août 20' ech + 8 fois 30-30 + 10' récup
Jeudi 20-août 20' echauf + 3 x ( 5' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 23-août 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S2 ===========================
Mardi 25-août 20' ech + 10 fois 30-30 + 10' récup
Jeudi 27-août 20' echauf + 3 x ( 6' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 30-août 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S3 ===========================
Mardi 1-sept. 20' echauf + 8 x ( 300m à 102% de VMA à 16,3 km/h en 01:06 - R1' ) + 10' récup
Jeudi 3-sept. 20' echauf + 3 x ( 7' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 6-sept. 1h30 en endurance + 10' étirements ou course de 10 km + 10' étirements
=============== Semaine cool ===========================
Mercredi 8-sept. 30' en endurance avec 6 x 30-30 + 10' étirements
Vendredi 11-sept. 30' en endurance + 30' PPG
Dimanche 13-sept. 1h en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S4 ===========================
Mardi 15-sept. 20' echauf + 10 x ( 300m à 102% de VMA à 16,3 km/h en 01:06 - R1' ) + 10' récup
Jeudi 17-sept. 20' echauf + 3 x ( 8' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 20-sept. 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S5 ===========================
Mardi 22-sept. 20' echauf + 8 x ( 400m à 100% de VMA à 16 km/h en 01:30 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi 24-sept. 20' echauf + 3 x ( 9' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 27-sept. 1h30 en endurance + 10' étirements
=============== Plan Semi S6 ===========================
Mardi 29-sept. 20' echauf + 10 x ( 400m à 100% de VMA à 16 km/h en 01:30 - R1'15'' ) + 10' récup
Jeudi 1-oct. 20' echauf + 3 x ( 10' à 85% de VMA à 13,6 km/h en 04:25 au km - R 3' ) + 10' récup
Dimanche 4-oct. 1h30 en endurance + 10' étirements
============== Semaine cool ===========================
Lundi 5-oct. 30' endurance incluant 8 x 30-30 + 10' étirements
Jeudi 8-oct. 30' endurance incluant 6 x 30-30 + 10' étirements
Samedi 10-oct. 30' Footing avec 5' en 30/30 déroulé + 10' étirements
Dimanche 11-oct. Temps estimé pour la course 1h30'

C'est bien ce que j'avais compris. Tu t'entraines donc comme un [strike]bourrin [/strike] débutant
Avant de choisir un plan, va lire ces pages : www.conseils-courseapied.com/seances/ent...m-semi-marathon.html et en particulier la première. Ton entrainement doit consister à 70-75% du temps à courir en endurance, soit en gros 10 kms/h pour ton niveau. Faire les séances que tu fais (même si c'est difficile à croire et à comprendre quand on commence) ne vont pas te faire progresser plus que ca, tu vas même très vite stagner, voire régresser ensuite. Une fois que tu auras "musclé" ton coeur (ce qui est assez rapide), comme tu ne le fais pas "grossir", ben tu stagnes. Tu peux booster le moteur d'une 2CV tant que tu veux, elle sera toujours limitée en vitesse, avant d'exploser. Tu changes le moteur pour un plus gros, et là tu pourras aller plus vite ;)