Plan Cottereau et FC en résistance dure

Bonjour,

Je suis actuellement un plan semi-marathon Cottereau.

Normalement; ma zone de FC pour la résistance dure devrait être entre 170 et 180 (soit 90-95 % FCM)

Mon record sur 10km est de 44'45'' (soit 13,4km/h). Donc, quand je fais des fractions de résistance dure (4*4', par exemple) à allure 7-10km, je cours à 13,8-14km/h. Mais à cette allure, je suis en moyenne à une FC de 155, sans dépasser les 164. D'après Cottereau, je suis donc en résistance douce et non pas en résistance dure ...

Question :
- dois-je faire mes fractions encore plus vite, pour atteindre les plages de FC préconisées ?
- dois-je allonger mes fractions ?
- dois-je raccourcir les récup (4'30 en moyenne entre 2 fractions) ?
- est-ce signe de progrès et dois-je revoir mes objectifs à la hausse ?

Merci ...

Il est à mon sens normal de ne pas atteindre les 90% de FC moyenne sur une fraction de 4'.
Je pense qu'il est plus judicieux d'essayer de garder une allure constante le long de la fraction, la FC augmentant régulièrement pour se stabiliser au bout de 2-3' à 90% voir plus.
D'après Serge Cottereau, il vaut mieux en faire moins que trop (par exemple se griller dès la première fraction).
Et n'oublies pas qu'il faudrait être capable (quand on fait de la résistance dure à la Cottereau) à la fin de la séance de refaire le même nombre de fractions.
Pour la récup, on peut la faire avec une minimum d'une durée des 2/3 de la durée de l'effort (pour les coureurs endurants).

J'accélèrerai si j'étais toi, de manière à être à 90% au milieu de la fraction, et vers 92-93 a la fin avec la dérive naturelle. Si l'allure est bonne, on est censé atteindre sa VO2 max au bout de 2 minutes, donc être au dessus des 90% de FCM. Pour le reste tu peux diminuer un peu les récups mais ca ne sert pas à grand chose sur ce type de séance. Par contre être au dessus des 90% est important pour stimuler ta Vo2 max, qui est le but . Et tu dois effectivement pouvoir refaire des fractions en fin de séance, donc ne pas finir carbo

Merci Canayoo et Air1 pour vos réponses !

Je vais essayer d'augmenter un peu l'allure pour parvenir à ces 90% de FCM pendant mes séances de résistance dure.
Car, effectivement, j'en suis loin (86% de FCM au maximum sur ma séance d'hier).

Il faudrait que je passe à environ 14,5 km/h pour atteindre les 90% FCM, et là je ne suis pas sûr d'être en état de refaire des fractions à la fin de la séance...

Je plussoie Erwann.

Canayoo a l'air familier des plans cottereau, moi non. Mais si tu tes bases sur la fc, regarde juste la FC et atteins les cibles sans te soucier de l'allure. En plus, ton record sur 10km date. Si tu t'entraines réellement et sérieusemen 4 fois par semaine depuis, il est fort probable que ce temps ne soit plus à jour.

thomas72 écrit:

Merci Canayoo et Air1 pour vos réponses !

Je vais essayer d'augmenter un peu l'allure pour parvenir à ces 90% de FCM pendant mes séances de résistance dure.
Car, effectivement, j'en suis loin (86% de FCM au maximum sur ma séance d'hier).

Il faudrait que je passe à environ 14,5 km/h pour atteindre les 90% FCM, et là je ne suis pas sûr d'être en état de refaire des fractions à la fin de la séance...

Dans ce cas commence par faire 5x3 min (recup 2'30-3'00) quelques semaines, à la nouvelle allure avant de passer à 4x4' Tu devrais aussi atteindre les 90% apres 2 minutes