entrainement en salle et fractionné

Bonjour,

J'ai commencé la course á pied de facon reguliere en juillet 2013 mais sans suivre de plan d'entrainement.
J;ai couru mon premier semi-marathon en novembre 2013 en 1h52 (avec un denivellé de 170 metres)
J'ai alors suivi le plan d'entrainement semi-marathon 4 seances/ 12 semaines (sans connaitre ma VMA ni ma FCmax (je sais c'est pas bien ), je supposais ma VMA á 14) en vue du semi-marathon qui a eu lieu le 2 mars. J'alterne la course (lundi, mercredi, vendredi et samedi pour la sortie longue) avec la natation (mardi et jeudi, 2,5kms). J'ai mis le meme temps mais le denivelle etait de 300m cette fois et le temps etait horible : pluie et vent. (he oui j'habite au pays de Galles) Je suis arrivée tres bien, en fait j'ai toujours peur de pas arriver á finir alors je cours comme je le sens sans regarder ma montre...mais je me dis que j'aurais pu aller plus vite...
Dans un mois il y a un semi marathon avec cette fois 430m de denivellé, ici il n'y a pas de semi plat...

Donc dans le but d'augmenter ma vitesse moyenne, j'ai fait une seance vendredi dernier pour determiner ma VMA et FCmax, je l'ai fait sur tapis. Apres un echauffement en EF (en supposant une FCmax á 200) j'ai augmente toutes les 2 mins de 0.5km/h. Un de mes handicap pour l'entrainement en salle et que je chauffe tres vite, á la fin d'une senace je suis trempée et j'ai bu 2L...arrivée á 14km/h et une pulsation de 196, la nausée m'a pris et je me suis arretée pour ...vomir dans ma serviette (bon je n'ai pas beaucoup vomi, c'etait plutot un crachat...)


Aujourd'hui j'ai fait une seance de fractionné et lá encore j'ai eu tres chaud et j'ai l'impression que ca me freine, la seance a ete tres dure et au lieu de faire 2*10, j'ai fait 3*5 tellement j'avais chaud...Est ce que la VMA en salle peut etre plus faible qu'en exterieur?
Le week end quand je fais mes sorties longues (1h30) je cours facilement á 11km/h, mais en salle il me serait impossible de tenir á cette vitesse tellement j'ai chaud...

Je me demande donc si je vais quand meme reussir á progresser en ne pouvant pas aller plus haut á cause de mon corps qui chauffe. De plus, quand je fais mes 200m á 14km/h, vers la fin j'ai comme une sensation de nausée, á quoi est ce du?

J'ai lu qu'il etait plus facile d ecourir sur un tapis de course mais pas pour moi loin de lá!

J'aimerais faire le semi-marathon dans 4 semaines et faire une moyenne de 5.15 au lieu de 5.24 est ce réalisable?

Merci beaucoup pour vos conseils (et désolée pour le roman... )

Je fait du tapis une fois par semaine et j'ai toujours chaud... très chaud.

Je ne peux pas faire de la VMA ou de l'AS10 sur tapis (ou très peu), mais je peux faire de l'AS21, AS42 et de la EF.
Alors je fait avec. Je fait la VMA à l’extérieur.

Le fait d'avoir chaud est normal, tu n'as pas le vent pour te refroidir!