Quelle rythme tenir sur mon semi ?

Bonjour,
Je participe au Duo de l'Hermine sur le Marathon de Vannes dimanche prochain, et je ne sais pas trop comment l'aborder.
J'ai réalisé 1h45 sur le semi de la Briere en mars dernier, mais lors d'une séance de 10 x 400 de la semaine dernière, j'ai tenue une moyenne de 4'11 au kilo, (1'40 au 400m) et j'ai lu quelque part que le temps moyen de ce type de séance définissait le temps d'un semi (1'40 au 400 = 1h40 au semi)
Sachant que sur le Duo de l'Hermine, je prend le premier relais qui ne fait que 19,3 km, sur quelle base pensez vous que je puisse partir ?
Merci de vos conseils.

Bonjour Steff,

Bizarre ton info que ton temps au 400 prédit ton temps au semi, cela me surprend un peu....par contre vu ton temps au 400 et ton record au semi, je peux en déduire que nous avons une VMA assez proche (dans les 15.5). Je partirai à 5' au kil puis au 10 je fais le bilan si je me sens bien j’accélère progressivement pour faire tomber le chrono. (c'est ce que je souhaite faire à Lausanne).

Sinon as tu fais des séances à ton allure spécifique marathon ?

Bonjour,
J'a fait des séances à allure SP21 et je tient le 5' au kilo sans difficulté, sur ma derniere séance de 3 x 2000, j'ai fait la première en 9'11, donc un peu trop rapide, j'ai fait le deuxieme en 9'34 et le troisieme en 9'32, séance peut être un peu trop rapide car ma FCM était à 172 et 173 sur les deux derniers, soit 91% de ma FC max.
Pour ces raisons, je suis un peu perdu, mais ton conseil de partir sur 5' au kilo et ajuster après 10 km est peut être la solution, en même temps, je ne voudrais pas passer à cotés d'une belle perf !

Je comprends très bien J'ai les mêmes sensations je passe très facilement les séances AS21 et ma FC max reste dans les 87-88 % à 5' comme la tienne si tu respectes les 5' au kil.

Le problème est que si tu pars trop vite (90 % par exemple) au 15ième tu vas serré et alors là tu vas perdre des paquets de minutes et finir à ton allure footing. J'ai connu ça à mon premier semi.

Maintenant tu peux faire comme moi, je pars dans les 5' au ki l(grosso merdo entre 4.50 et 5.05), j'écoute mes ensations mais j'essaye d'arriver vers 88% au 11ième et puis j'ajuste..bref au feeling !

Bonjour
Je pense que 19,3 ou 21 km il n'y a pas beaucoup de différence; je ne connaissais pas cette règle des 400 m mais pourquoi pas, il en existe bien pour les 200 m et même pour les 800 m (qui donnent les temps estimatifis sur 10 km pour le premier et le temps sur marathon pour le second)
Je pense que tu peux partir à 12 km/h et comme le dit Mar2kfait tu fais le point à mi course
Je ne connais pas le duo de l'hermine et je ne sais pas quelle partie du marathon tu fais, mais pour avoir fait ce dernier, c'est un parcours sympa et varié

Noêl

ça me parait raisonnable, je pense que je vais partir sur ces bases.
Sinon j'ai lu cette info sur le Jogging Coach Hors série, ça s'appel le test Bart Yasso, sauf que dans le test on doit réaliser 15 x 400 hors moi j'ai fait une séance de 10 x 400.