Dernière séance

Salut

Ca y est ma dernière semaine d'entraînement est arrivée. La partie travail de mon plan ( www.conseils-courseapied.com/lmp/fredhab...es-entrainement.html ) vient de s'achever. A moi les séances de repos et la préparation logistique ...

Toutes les séances d'entraînement se sont très bien déroulées et mes chronos sources de joie (!). J'ai ainsi battu mon record sur 10 km (44'58"). Hier j'ai fait une séance AS 21 (soit 5'/km) avec 2 * 5000, le premier à 4'59" /km et 84 % FCM et le second à 4'54/km et 85 % FCM. (Cf connect.garmin.com/splits/386268588 ).

Dimanche je cours mon second semi et je me pose la question de mon allure. J'aimerais que vous me guidiez dans mon choix. Je me suis préparé avec comme perspective d'une AS21 à 5'/km mais depuis mon nouveau chrono sur 10 000 m et ma séance d'hier avec un cardio proche de 85 % je me demande si je ne peux pas revoir cet objectif à la hausse.

Quoi qu'il en soit je garde ceci en tête (Merci Air1, cela a déjà fait ses preuves !)
Du km0 au km5: 85%FC% max
Du km5 au km10: venir progressivement à 88%FCM
Du km10 au km15: rester à 90-92%FCM
A partir du km16 : en fonction de ses sensations.

Toutes vos remarques/conseils seront étudiés avec la plus grande ferveur

Bonne journée

Fais un 1er état des lieux au 10 km, si tu sens que tu es en sous régime, accélère (5/10s au kilo) et au 15 si les jambes suivent, tu laches tout !!!
Mais prudence, on peut vite se cramer avec un départ trop ambitieux, mieux vaut faire un départ prudent !!

Bonjour,

j'ai regardé ton entrainement et tu as fait, 2 courses de 10km préparatoire en 3 semaines?
Le deuxième, il en manque un peu d'ou aussi le chrono. (9.73km....à la louche ça fait quand même 1'10/1'15 de gagné).

Sinon quelques remarques en regardant ton entrainement :
-sur tes 11 semaines de prépa, tu n'as casé que 3 séances avec de l'AS21 donc 2courses de 10km préparatoire.
Peut être qu'en faisant des 3*2000, 3*3000, 2*4000,4000-3000-200... ça t'aurais permis d'affiner ton AS21.

-tu as fait des semaines avec 2 séances de VMA courtes qui peuvent êtr efficace sur 10km mais pas forcement adéquate pour un semi (dommage vu le nombre de séances totales)

- quelques semaines 'bizarres' : premier semaine que de l'EF (pourquoi pas), 2eme semaines : 4SL......c'est plutot là qu'aurait du se trouver tes seances VMA100/105

Tu vises 1h45, et avec ton chrono sur 10km, ça devrait en effet faire un peu moins si tu gères bien ta course.
Le problème c'est qu' à 10'' prêt au km, tu peux passer de bien à trop vite.

Après si tu as fait tout ton entrainement pour courir à 5'/km, part sur 12km/h sur le premier 10km, et commence à accélérer doucement après( pas 30'' au km non plus). Si au 16eme km , tout va encore bien, tu te lâches progressivement.

Merci Triyan 34 d'avoir pris du temps pour jeter plus qu'un oeil sur ma préparation.

Penses-tu que 2 courses préparatoires de 10 km soit trop ? La première a mis les pendules à l'heure suite à un départ trop rapide. Ce fut corrigé pour le second avec un chrono "officiel" à 44'27". Même avec l'erreur éventuelle de distance je reste proche des 13km/h.

Je suis d'accord avec toi pour le nombres de séances AS21

J'avais 11 semaines devant moi mais je trouve que cela fait trop long. j'ai donc fait "de la caisse" les deux premières semaines pour démarrer avant de rentrer dans le dur.

Je pense suivre vos conseils à tous les deux et vais partir à 5'/km puis j'aviserai à mi-parcours.

Merci