entrainement semie MARSEILLE--CASSIS

bonjour à tous

voila depuis début aout je m'entraine 4 fois par semaine pour le Marseille cassis et j'aimerais atteindre les moins de 1H30 que j'ai déjà atteint à mon dernier semie l'année dernière.

- une SL de 90 MIIN à 70% FCMAX et le dernier KM a 4MIN15
-40min à 70% FCMAX puis les 4 dernier KM a 4min15
-un échauffement a 60% FCMAX pendant 25 min puis un 5X1000M en 4min puis 2min15 de récup
-un échauffement à 60% FCMAX pendant 25 min puit un 8X200M puis récup sur 100M

j'ai déjà participer au marseille cassis et je connais la monter du col de la gineste et j'aimerais, pour être sur de faire mon temps, pouvoir avoir un entrainement complémentaire en muscu et j'aimerais avoir vos avis sur ma préparation et//ou sur un programme de muscu jambe complémentaire.

merci à tous pour vos réponse