4 mois pour préparer un semi !

Et bien-sûr le programme de ce site (à mon niveau je suis incapable de dire s'il est le plus adapté des trois...) :

S01 : 45 min à 75% FCM
S02 : 2*8*30''-30'' avec 3 min de repos
S03 : 1h10 à 70% FCM
S04 : 2*10*30''-30'' avec 3 min de repos
S05 : 1h10 à 70% FCM
S06 : 2*5*400m avec 3 min de repos
S07 : 55 min à 75% FCM
S08 : 3*2000m avec 2 min de repos
S09 : 1h à 70% FCM + 2*10 min à 85% FCM avec 2 min de repos
S10 : 45 min à 70% FCM
S11 : 2*5*300m avec 3 min de repos
S12 : 1h20 à 70% FCM
S13 : 55 min à 75% FCM
S14 : 2*4*500m avec 3 min de repos
S15 : 1h à 70% FCM + 2*10 min à 85% FCM avec 2 min de repos
S16 : 45 min à 75% FCM
S17 : 2*4*250m avec 3 min de repos
S18 : 1h à 70% FCM + 3*2000 AS21 avec 2 min de repos
S19 : 45 min à 75% FCM
S20 : 45 min à 75% FCM
S21 : 1h30 à 70% FCM
S22 : 1h à 70% FCM
S23 : 4x2000m avec 2 min de repos
S24 : 1h à 70% FCM + 2*15 à 85% FCM avec 2 min de repos
S25 : 55 min à 75% FCM
S26 : 3*3000 à 85% FCM avec 2 min de repos
S27 : 1h à 70% FCM + 2*20 à 80% FCM avec 2 min de repos
S28 : 55 min à 75% FCM
S29 : 4000m - 3000m - 2000m à 85% FCM avec 2 min de repos
S30 : 1h à 70% FCM + 2*15 min à 85% FCM avec 2 min de repos
S31 : 55 min à 75% FCM
S32 : 2*4000m avec 2 min de repos
S33 : 1h + 2*10 min à 85% FCM avec 2 min de repos
S34 : 50 min à 70% FCM
S35 : 40 min à 70% FCM

Je crois avoir fait le tour. J'attends vos conseils objectifs pour dépatouiller tout ça

Tu cours depuis déja 2ans, donc partir sur 4 mois de prépa sur un semi, je trouve ça long.
Psychologiquement, c'est dur de ne 'rien' faire pendant 4 mois.

Partir sur un plan vma sera de toute façon benefique pour tes futurs 10km et ton semi.

Puis apres un peu de repos (ou pourquoi pas un/deux course entre 5 et 10km,histoire de garder la motivation), tu commences un plan sur 10 semaines (entre le plan vma et ta prépa semi,ça suffira).

Pour un semi, une SL par semaine, ça suffit.
Avec 4mois de prépa, tu risques aussi d'arriver fatigué à ta course.

Hello tout le monde !

Je déterre un peu mon propre sujet que j'avais honteusement laissé tomber. J'ai couru mon semi marathon dimanche au Bois de Vincennes. Sentiments mitigés...

Pour revenir un peu sur mon entraînement, ce fut chaotique ! J'ai fais à peu près tout ce qu'il ne faut pas faire, ce qui me servira pour la suite :

1) Sauter certaines séances, et tenter de les rattraper en courant deux jours de suite, ou en courant tous les deux jours pendant des semaines...
2) Ne pas tenir compte des allures spécifiques recommandées, notamment lors de certaines séances de fractionné, et rentrer dans de la VMA, ce qui m'a fatigué notamment lors des sorties longues
3) Ne pas courir pendant un mois et demi, sur la période août / septembre (fatigue pré-congés annuels, congés, reprise de l'activité et motivation à retrouver...)
4) Travailler sur une vitesse moyenne définie un peu au doigt mouillé, plutôt que sur de la fréquence cardiaque.
5) Zapper des sorties longues. C'est plus simple de se motiver un midi pour aller faire de la piste que d'aller courir 1h30 après le boulot. Mais ces séances m'ont manqué lors de mon semi.

Ces erreurs cumulées, plus ma pratique du tennis en compétition, ont fait que j'ai contracté une tendinite à chaque genoux. Donc séances de kiné, poches de glace, pommade, anti-inflammatoires etc.

Mon chrono, ou mes chronos...
- Chrono officiel : 1h48
- Chrono de mon cardio-fréquencemètre : 1h43

Je ne comprends pas trop cet écart. Je suppose que j'ai activé mon GPS un peu trop, pour le reste ça doit jouer sur le parcours qui nous pousse à passer par les côtés et à faire des mètres en plus. Est-ce le cas à chaque semi ou marathon ? Du coup si je fais 1h48 pour 22,6 km, est-ce vraiment un chrono à garder en tête ?

Toujours est-il que je suis un peu déçu de mon chrono. Je pense que j'avais les 1h40 dans les jambes (mais pas dans les genoux) car j'étais détendu à mi-parcours (47 min aux 10 km).

Maintenant, un mois de repos complet pour soulager mes genoux, puis préparation du marathon de Paris !

Je suis assez preneur de vos retours d'expérience, sur mes erreurs, sur les différences de chronos, sur mon chrono en lui-même ou autre

Sinon petite tristesse, il semble qu'il y ait eu beaucoup de blessures / abandons lors du parcours, avec notamment un infarctus en toute fin de parcours. Le temps n'a pas aidé, il pleuvait au début du parcours, il faisait froid, on glissait parfois dans la boue du parcours, avant que le soleil ne repointe le bout de son nez en toute fin des 21 km.

Le temps officiel prend comme référence le coup de pistolet; le temps réel prend comme réf ton passage de la ligne de départ (ce que tu as fais avec ton cardio j'imagine!)

Les deux temps sont consultables sur le site internet si tu veux!

Dans tous les cas jolie temps vu tous les aléas! Je l'ai couru aussi (en lièvre) et en plus les conditions n'étaient pas au top pour faire une grosse perf !

Bon courage pr la prépa Marathon, je suis inscrit a Paris 2014 aussi!