5 puis 10 et maintenant semi ?

Bonjour,

presentation rapide : 36 ans debut de la cap janvier 2012 entrainement serieux (3sorties par semaine) janvier 2013, fcm 190
mon premier 5km mai 2012 33min, mon premier le 01/04 en 1h01 et je viens de boucler mon deuxieme 10 km en 58 min le 11 mai, je suis contente de la progression et je pense que j'aurais pu faire mieux car j'ai été pas mal gênée au depart (bcp de monde) maintenant mon objectif est le semi organisée sur ma commune en octobre j'aimerais faire moins de 2 heures avec le plan 3 séances sur 12 semaines

pensez vous que c'est réalisable ?

ce qui me fait commencer mon plan debut aout en attendant je pensais travailler mon EF par 3 sorties 1 de 45 min 75%, 1 SL de 1h20 avec 3 fois 10 min à 80 85% et je n'ai pas d'idées pour la 3eme et je voudrais aussi travailler mon physique pour ne pas avoir de soucis et là j'ai besoin de vos conseils, je voudrais bien travailler les etirements et le travail musculaire pour pouvoir "encaisser" l'entrainement plus facilement et pour varier mes entrainements et ne pas me lasser


merci de votre aide

Bravo pour tes courses d'autant que tu as un boulot pas évident si je me souviens bien. Faire 2H au semi avec une meilleure marque sur 10km de 57 minutes environ (j'ai enlevé une minute pour la gêne) risque quand même d'être difficile si tu as vraiment fait ce 10km avec un effort et des fréquences cardiaques correspondant à un effort de 10k.
57 minutes au 10km ou 2H au semi c'est quasi exactement la même allure (entre 5.41 et 5.42 au kilomètre). Même si tu vas progresser ce sera sans doute difficile de le réaliser en seulement 5 mois. Celà dit parfois on progresse vite alors tu en sauras plus durant ta préparation.

Pour le physique tu peux aller voir du côté des vidéos PPS/PPG. www.conseils-courseapied.com/video-marat...ifique-marathon.html pour la PPS qui peut être ta troisième séance hebdo de temps en temps
et www.conseils-courseapied.com/video-marat...ysique-generale.html pour la PPG.

Pour ton programme je ne ferais que 2X10' sur une séance de 1H20 mais par contre tu pourrais peut être de temps en temps (une semaine sur 2) mettre 10 minutes de 85/90%. qui t'habitueraient aux pourcentages tenus en semi.
N'oublie pas les semaines de relâchement après 3 semaines chargées.
Pour varier tu peux aussi de temps en temps faire du fartlek (course "libre" sur des circuits nature, attention quand même à ne pas trop en faire durant ces séances et notamment à ne pas en faire trop à des fc importantes . Des infos ici www.conseils-courseapied.com/seances/far...t-course-a-pied.html ). et tu peux aussi faire des séances de côtes (des exemples ici www.conseils-courseapied.com/video-marat...ravail-de-cotes.html )

Bonne suite!

Bravo pour cette progression

Rien à rajouter au propos de Rémi , alors bonne prépa et en route vers le semi

merci pour les reponses tres precises comme d'habitude

Effectivement le boulot me prend beaucoup d'energie mais la cap est mon exhutoire et me donner des objectifs me permet d'etre constante dans mon entrainement car sinon j'ai toujours du boulot en retard ou urgent alors mes seances fixées dans le plan je les considere comme imperative comme des rdv chez le banquier par exemple et ca me permet de me dire que je fais autre chose que de travailler

je vais integrer une seance de PPS par semaine combien de repetition au debut ? 3 me parait pas mal

j'en profites pour poser une autre question à propos des etirements; je suis un peu perdue car d'apres ce que je lis ici ou la il y a 2 ecoles celle avec etirements apres chaque sortie et celle sans etirements (accentuation des traumatismes )

qu'en pensez vous?

Ayant une spondyarthrite akylosante, je dois veiller à ne pas m'ankyloser et donc je dois faire entre 20 et 30 min d'assouplissement par jour mais ceux sont surtout les muscles du dos tres peu ceux des jambes j'aimerais completer ma seance journaliere pour eviter les douleurs qu'auriez vous à me conseiller comme exercice


merci de votre aide

Tu peux faire tes étirements en dehors des jours où tu coures. Il y a aussi une video sur les étirements ici www.conseils-courseapied.com/video-marat...rement-en-video.html je ne sais pas si ça répond à ta question.

Pour la PPS Gilles conseille 2 à 3 répétitions au début puis une fois aguerrie de faire une séance PPS tous les 15 jours. Tu verras comment réagiront tes muscles et articulations après la première.

bon ca y est j'ai construit mon plan
le fartlek ca me parait un peu compliqué je le ferais quand je serai inscrite en club

je ne sais pas comment vous le montrer j'aurais voulu avoir votre avis, j’enchaîne ensuite par une semaine cool et ensuite mon plan prepa du semi en 12 sem

merci de me dire comment faire pour que vous puissiez le voir et me conseiller

au plaisir de vous lire