Entrainement AS21

Pour ma part, ce sont les jambes qui n'en voulaient plus. Satanées côtes !!! Pas habitué...
Mais le cardio allait plutôt bien. Mais je n'étais pas à 95% à la mi-parcours.

Après chacun est différent donc tu as peut-être une capacité à tenir des hautes FC relativement longtemps.

J'ai pas eu le courage de transcrire tes chiffres en pourcentage de Fc. Tu es à quel % de ta fcm quand tu fais tes fc 21? Il y a un point crucial à ne pas négliger c'est le phénomène de dérive cardiaque. En semi tu vas partir pour 20km à une certaine FC (un peu moins sur les 5 premiers, un peu plus sur les 3 ou 4 derniers). On va admettre que cette FC est de 88%. Si tu fais des séries de 2000m séparées par du repos si tu te mets de suite à 88% évidemment que tu vas aller plus vite que ton AS21. Et tu iras trop vite si jamais tu te lances la dedans en semi.
Pour tes entrainements restant, par exemple pour ton 3X10, à ta place je ferais les deux premières 10' en AS (tu verrais ainsi à combien tu es) et les dernières 10 à la FC en montant tranquillement pour passer de 85 à 90%. Ou alors tout à la FC si tu préfères mais en tournant autour de 85/86% pour les 10 premières minutes, autour de 86/87 pour les 10 suivantes et en finissant les 10 dernières en balayant bien la plage 85/90.


Pour le semi monter tranquillement jusque 88/89% dans les 5 premiers, maintenir autour de 88/90 maxi(!!!) jusqu'au 16ème environ et après aux sensations comme tu peux. Ca devrait t'éviter de grosses déconvenues parce que si tu étais à 95% au 10ème tu m'étonnes que tu aies "explosé en vol".

En FC sur les intervalles je suis entre 85/90 comme prévu dans le plan. Le truc c'est que je sais bien que c'est impossible que je tienne ce rythme de course 4'50" sur 21km ou alors j'ai fais une progression de malade en moins de 1 an. faut pas réver !

D’où j'en reviens un peu à la question d'origine. Les séances de 85/90% FCM programmées sont-elles là pour valider l'AS21 ou sont-elles là pour travailler autre chose ?
Car c'est sur que 3*10' à 85/90% + R=3' c'est plus rapide que faire 21km à sa vitesse optimum.

La question que je me pose en fait, c'est comment je me positionne par rapport à mon objectif. Est-ce que je suis bien ou trop optimiste ou trop pessimiste (encore que c'est pas trop grave).


Pour en revenir à mon dernier semi, j'ai peiné à partir du km16 ou 17.

même à 95% au 10km j'étais super bien avec 2 minutes d'avance sur mon objectif de 1h55 et au final je ferai 1h53'50
Donc j'ai pas si explosé que ça ... mais ça été vraiment dur physiquement et mentalement pour maintenir le rythme. En tout cas c'est l'impression que j'ai eu car comme je courrai avec mon smartphone qui à déconné vers le km16 j'ai pas les données de la fin de course, donc je peux pas dire si j'ai vraiment baissé de régime à la fin ou pas.

Les séances 85/90 sont là pour t'habituer aux Fc que tu es sensé avoir le plus souvent en course. Pour les dernières séries normallement on se rapproche quand même des AS.
Garde ton objectif d'1H50. Soit il correspond à ton niveau actuel et ce sera très bien, soit tu es capable de faire mieux et tu connaitras le plaisir exquis (si si) de finir un semi relativement frais (et accessoirement tu dépasseras plein de personnes à la fin) et tu pourras te fixer un autre objectif, plus ambitieux, pour le suivant.

Ok merci, effectivement ça parait logique sur une séance de travail.
Donc je vais continuer à travailler sur la FC.

Dernières questions.

Sur ces séances, pour respecter la FC, j'ai du mal à atteindre la FC cible sur la première série dés le début.
Du coup maintenant, 2 minutes avant la première série je passe progressivement d'EF à la quasi fréquence cible. C'est bien ou pas ?

sur 3 répétitions, la première est toujours plus facile que les suivantes (moins de fatigue), du coup est-ce qu'il faut en garder un peu sous le pied pour les suivantes ou donner au max dans les limites de la zone FC ?

Merci

Ne pas être à 85% dans la première minute peut être considéré comme normale. Accélérer un peu pourquoi pas mais peut être pas à la quasi fréquence cible si tu veux être à 85%. Faut essayer de trouver une vitesse correspondant globalement à celle qui te semble nécessaire pour arriver à 85%. Si au bout de 3 minutes tu es trop bas tu accélères. Je fais comme ça en général et avec un peu d'habitude je trouve qu'on sent quelle vitesse mènera à plus de 85% en 2 ou 3 minutes.

Pour ta dernière question je ne sais pas si j'ai bien compris mais je fais comme déjà dit, pour la première série je reste plutôt dans la partie basse de la fourchette et je monte ensuite plus haut.