Question plan semi / semaine 8 : SL 1H40 (40' 85%)

Bonjour à tous,
Je prepare le semi de paris et en suis à la semaine 7 du "plan 10 semaines" avec 3 sorties / semaine.
Ma question porte sur la S8 ou l'on a :

1/EF 45' : ok ras

2/ AS 21 : 4000m + 2*2000m avec R=2' ==> Est ce R= 2' en tout ou bien R=2' entre les 4000m et les deux series + de nouveau 2' entre ls deux series de 2000m?

3 /SL : 1h40 dont 40' à 80-85% FCM.
Le pbm concerne le volume et le nb de km a courir. Je trouve ca beaucoup d avoir la meme semaine un bloc AS21 aussi important (car 85% FCM = mon allure semi).

Du coup, j'ai projeté mes precédents entrainements sur celui ci et cela donnerait ca pour les 1h40 avec 40' a 85% :

nb : En EF à 70-75% je suis quasi à 10km/h et mon AS21 = 4'45 au kilo


km min / km Type
1km 0:07:10 EF
2km 0:06:10 EF
3km 0:06:10 EF
4km 0:06:10 EF
5km 0:06:10 EF
6km 0:06:10 EF
7km 0:06:10 EF
8km 0:06:10 EF
9km 0:04:45 40' à 85%FCM
10km 0:04:45 40' à 85%FCM
11km 0:04:45 40' à 85%FCM
12km 0:04:45 40' à 85%FCM
13km 0:04:45 40' à 85%FCM
14km 0:04:45 40' à 85%FCM
15km 0:04:45 40' à 85%FCM
16km 0:04:45 40' à 85%FCM
17km 0:04:45 40' à 85%FCM
18km 0:07:00 retour au calme
Total SL 1:40:05

Questions ==> est ce que ce n est pas trop violent de faire 18 bornes à 2 semaines du semi?
Ne devrais je pas plutôt diminuer l'allure afin de faire plutôt 15-16 km?
je suis preneur de tout conseil ou retour d experience!

merci

Bonjour pour les R c'est 2 minutes entre chaque série. Donc 4000 2 minutes de récup, 2000 2 minutes de récup, et 2000.


Normalement l'allure semi devrait te mener au dessus de 85%. Autour de 87%à 88% pour les séries en AS, en tout cas à partir du 2ème km (pour le premier il faut monter le coeur donc la moyenne est inférieure).

Ensuite pour la séance entre 80 et 85% rien ne t'empêche d'en faire une bonne partie à un peu moins de 82%

Merci!