1er semi / objectif cohérent?

Bonjour à tous,
Je lis vos commentaires depuis quelques temps et je décide à m inscrire.
Bon je commence par une petite présentation : j’ai 28 ans, je mesure 1m74 et 64km.
VMA de 16km/h et une FCM à 197 (je pense avoir une marge de progression sur ma VMA).
Je prepare le semi de Paris et aimerais le faire en 1h40 (je suis le plan semi 3 seances sur 10 semaines)
NB : je vais intégrer un 10km que je vais faire début février.
Je n’ai jamais couru d epreuves spécifiques ni suivi un plan d entrainement particulier.
J’ai repris la course il y a 10 mois environ apres avoir arreté de fumer. J’ai un peu voyagé ces derniers mois et ai fait qques rando multijours (type 3j et 80km)
Quand je cours en EF et que je monte progressivement à 145-150bpm je fais environ 9-10km (dont 3km d echauffement à 120bpm à cause de ce grand froid du moment !).
Je cours les AS21 à 170bpm (4h40-4’45 au km) idem pour les parties à 85% des SL.
Est-ce que mon objectif d 1h40 vous semble raisonnable ?
J’ai l impression que ca peut être jouable le seul probleme est que je ne connais pas aujdhui ma capacité à tenir ces 4’45 au kilo et ne sais pas si je ne vais pas exploser ma FCM (et tout court !) au bout de 12-13 km… y’a-t-il un moyen de se rassurer là-dessus avant le jour J ?
Je prefererai faire 1h45 en tenant un rythme constant plutôt que de tenter 1h40 et finir à 1h55 car j’ai explosé dans la seconde moitié !
Des conseils ou avis ?
J’en profite pour remercier les réalisateurs des plans très bien fait.
Merci

dans le plan pour préparer un semi- marathon , tu vas avoir des sorties avec des blocs à allure AS21 , il faudra donc que tu cours ces blocs à l'allure correspondante , si tu restes aux environs de 80-85 % de fcm sur ces blocs , cela te donnera déja une bonne indication .
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perso , avec une vma de 15,5 et 6 mois de course à pied , j'ai couru mon premier semi en 1H40 , donc cela est tout à fait réaliste pour toi.
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et pour info avec une allure de 4'45 /km tu tombes pile poil sur 1H40 au semi .

Effectivement, l'allure, ta VMA actuelle est tes plages cardio semblent tout à fait cohérentes avec ton objectifs.
Je n'ai pas regardé ton plan mais de mémoire il y a des séances d'allures du types 3*3000 dans le plan qui te donnent déjà une bonne idée, si tu tiens l'allure sur les 3 blocs sans exploser en FC sur le dernier c'est bon signe, ensuite le piège à éviter c'est de ne pas partir trop vite le jour de la course et de ne pas commencer à accélérer avant les 15 premiers KM.
Ne néglige pas tes sorties en EF que tu dois impérativement faire sous les 75% et respecte bien le temps de tes sorties longues, le volume est très important pour espérer tenir le coup sur 21km.
Bon entraînement

Merci de vos reponses
Pour l instant j'en suis à 3*2000 et je reste à 85% de ma FCM (et demain SL 1h30 avec 3*10' à 85% FCM. Mais bon j aurais tjs l excuse de la neige et des mauvais appuis si je ne tiens pas )
Je ne crois pas qu il y ait de 3*3000 mais j ai vu un 4 * 2000m donc effectivement ce genre de sortie pourra me donner une idée.

et surtout prends soin de courir les blocs à la bonne allure ( soit 4'40-4'45/km) et pas plus vite , car on veut souvent en faire plus et on se retrouve à courir les blocs avec un delta d'allure et /ou de fcm qui empêche une bonne lecture des données après la course .

Attention a la fin du Semi de Paris, il y a une cote qui fait mal aux pattes vers le 17eme, et les deux premiers kilomètres partent en faux plat montant, puis après ça déroule pendant plus de 12km, et c'est la que l'on peut se croire trop beau il faut rester en fc21 jusqu'au 18eme kilomètre puis accélérer après, enfin si on peut