Remplacement VMA/plan semi marathon

Bonjour,
Je suis inscrit au semi-marathon de Paris et je donc commencer début décembre le plan du site.
Je vais partir sur un entrainement à raison de 3 sorties hebdo, et j'aimerais savoir si je peux remplacer
la sortie VMA par autre chose de moins contraignant, fartlek, lignes droites en accélération, enfin ce
genre de choses qui laisse plus la place au feeling et au plaisir de courir plutôt que d'enchainer des tours de piste
avec l'oeil sur le chrono et le cardio !
J'ai un niveau très modeste, donc j'en appelle aux coureurs confirmés, peut-on se passer des sorties VMA ?
et si oui, coment procéder ?

Merci d'avance

Le but de la VMA, en gros, c'est de rester longtemps avec des pulses très hautes. Aussi, le principe est assez simple: il faut envoyer du lourd. Comme on ne peut pas le faire trop longtemps et qu'on ne veut pas trop se cramer, on laisse des temps de repos, suffisamment courts pour ne pas que les pulses redescendent trop, mais suffisamment longs pour récupérer un peu.

Quand tu sais ça, pour moi, tu peux faire ta VMA comme tu veux, en essayant de respecter l'objectif de la séance VMA: courte (pluses très hautes, donc rapide, court, temps de repos faible) ou longue (pulses un peu moins hautes, donc un peu moins rapide, plus long et temps de repos plus long).

Donc si je comprends bien, je fais des séries de 1 à 2 ' à 90/95 % FCM en forêt, avec de petites périodes de repos, en commencant et en finissant par de l'EF et ce style de sortie peut alors se substituer à une sortie VMA classique en terme de rendement !?

fano écrit:

peut-on se passer des sorties VMA ?
et si oui, coment procéder ?

Je suis relativement nouveau en matière d'entrainement "correct", mais j'avais déjà couru avant de m'y remettre. On arrive à survivre et être heureux en s'entrainant n'importe comment ... donc les sorties VMA ne sont pas vitales. Si tu veux juste finir une course sans viser un chrono ça sera moins important que de l'EF et des sorties en AS. Après je ne dis pas que c'est bien de ne pas en faire... c'est juste que tout dépend du but recherché et sa motivation.

Après tout le monde n'a pas moyen de faire un test VMA fiable, et tout le monde n'est pas équipé non plus d'un cardio-GPS (ou accéléromètre) qui donne ta vitesse. Donc difficile de dire si tu est à 95%, 100% ou 105% de ta VMA. Du coup le pifomètre c'est pas mal non plus une fois que ta FC est montée assez haut pour être certain d'y aller franchement.

La semaine dernière j'ai fait ma première séance de vitesse (donc type VMA), mais au pif. Deux tronçons de 2 à 3km chacun avec une phase de récup entre. Premier tronçon en AS10 et au dessus, le second j'ai bien poussé jusqu'à être proche de ma FCMax un bon moment.

Tu peux toujours faire du fractionné moins rapide mais sur des distances plus longues, ça te fais des phases rapides dans les 2 minutes par exemple, si tu loupes ton chrono d'un poil c'est pas la fin du monde. Alors que 30"/30" c'est forcément plus difficile à suivre. (si tout va bien c'est d'ailleurs ce que je vais ce soir , qqc comme 2 x 5 x 2' avec r=1 et R='on verra bien').

Après c'est un point de vue perso, ça vau ce que ça vaut...



EDIT :
fano écrit:

Donc si je comprends bien, je fais des séries de 1 à 2 ' à 90/95 % FCM en forêt, avec de petites périodes de repos, en commencant et en finissant par de l'EF et ce style de sortie peut alors se substituer à une sortie VMA classique en terme de rendement !?

90% à 95% de FCMax ça ressemble à de l'AS10, il me semble qu'en entrainement VMA on pousse un peu plus (à confirmer).

EDIT 2 : suite à ce que j'ai écrit, j'ai fait ma première sortie de ce type que j'ai raconté ici : www.conseils-courseapied.com/forum/19-de...Page-447.html#201072 . Ne pas trop forcer sur le rythme sur des fractions de 2' , ça devient très difficile à tenir si on va trop vite.