Plan d'entraînement avec 2 séances + basket-ball

Bonjour à tous

Ceci est mon premier message sur le forum.

J'ai 36 ans, je cours plus ou moins régulièrement depuis 2 ans. L'année dernière j'avais suivi un plan pour faire un 10 km, trouvé sur ce site, histoire d'avoir une référence. Bilan des courses : 10 km en 50', en décembre 2011.

J'ai ensuite eu quelques soucis de genoux qui ont réduit le nombre de séances et au final j'ai couru environ 250 km depuis le début de l'année.

Avec quelques camarades nous nous sommes motivés pour courir le semi-marathon de Paris en mars prochain. Et je voudrais trouver un plan d'entraînement sachant que :
- j'aimerais finir le semi en 2h
- je ne peux m'entraîner en course à pied que 2 fois par semaine, le mardi soir et le dimanche matin
- j'ai un entraînement ou un match de basket le jeudi soir

Tous les plans d'entraînement du site pour semi-marathon sont basés sur 3 séances par semaine, ce que je ne peux pas faire. Donc comment puis-je m'en concocter un aux petits oignons ?
- en remplaçant une des séances de fractionné par le basket ? si oui lesquelles ?
- en faisant sur 12 semaines un plan normalement prévu sur 8 semaines ?

Merci d'avance pour vos lumières !

bbk écrit:

Tous les plans d'entraînement du site pour semi-marathon sont basés sur 3 séances par semaine, ce que je ne peux pas faire. Donc comment puis-je m'en concocter un aux petits oignons ?
- en remplaçant une des séances de fractionné par le basket ? si oui lesquelles ?
- en faisant sur 12 semaines un plan normalement prévu sur 8 semaines ?

J'aime bien ta 2nde solution !

Sinon j'ai retrouvé un article de Gilles Dorval (créateur du site www.conseils-courseapied.com ) publié sur un site partenaire et intitulé "COURIR UN SEMI-MARATHON EN MOINS D’1H45 EN DEUX SÉANCES LE WEEK-END" :
www.lepape-info.com/entrainement/courir-...-seances-le-week-end
Peut-être y trouveras-tu des pistes intéressantes pour construire ton propre plan !

En fait il existe un plan pour le semi marathon en 2 séances : www.conseils-courseapied.com/carnet-entr...ces-12-semaines.html

C'est celui que j'ai suivi pour mon premier semi en Octobre dernier. Cela m'a suffit pour finir ce semi en moins de 2h (1h53'50")
Au 10km j'ai a peu près les mêmes perf que toi : 48'44"

Merci bbk pour le lien. Je ne le connaissais pas. ça peu servir.

Merci pour le lien, c'est un plan de ce type que j'avais suivi pour préparer mon 10 km l'année dernière.

Maintenant j'aimerais bien me concocter un mix entre ces 2 plans : 1 et 2 (en étalant ce 2ème sur 12 semaines)

Parce que j'aime bien dans le 2ème plan les phases de travail à l'allure spécifique, qui doivent me permettre de me familiariser avec cette allure et de ne pas partir trop vite, notamment.
Mais je ne me sens pas capable de faire les séances de VMA (dont je ne connais même pas précisément la valeur...) et je préfèrerais les remplacer par du fractionné "facile" basé sur les pourcentages de FCM, comme dans le 1er plan.

Ca vous semble être une bonne idée ?

Et si oui, puisqu'il y a 3 séances de VMA dans le plan 2, par quel type de fractionné à base de FCM puis-je les remplacer ?

Merci !

En fait dans le premier plan, il y a de l'AS21 sous la dénomination FC85/90
Moi je me suis servi des références de temps sur les portions 85/90 pour vérifier que je serai bien capable de tenir mon objectif de temps sur le semi.

En prenant comme repère la fréquence, le coureur peut se baser sur environ 90% de sa FCM. Sur les 2-3 premiers kilométres mieux vaut se contenter de 85% de sa FCM et venir se caler progressivement à 90%FCM . Arrivé au KM15-16, ne plus s'occuper de la fréquence cardiaque et gerer son allure de course uniquement en fonction de ses sensations et de son niveau de fatigue