Préparation semi-marathon

Bonjour
Je suis un coureur débutant: j'ai commencé au mois avril, et je me suis stabilisé à trois sorties par semaine. Début septembre, j'ai mesuré ma VMA en courant 2km: 12km/h. Ma FCM est de 195.
Dimanche dernier, j'ai participé à ma première course: 10 km que j'ai fait en 55min.
Après une semaine de repos, je compte reprendre l'entrainement avec pour objectif le semi-marathon de Paris en mars.

Je remercie "fano" et tout ceux qui lui ont répondu, pour le message "Progression semi, étape par étape... "car je compte m'inspirer de ce qui a été dit pour me préparer (initiation VMA: 4 semaines; Semi: 12 semaines, 3 sorties). Mais concernant les plans proposés, j'ai quelques questions:

1) Comment estimer mon AS21 ? Si je prévoie 2h pour le semi cela donne une AS21 de 10,5. Sachant que lors de ma course sur 10 km j'ai fait du 10,9km/h, est-ce un objectif trop ambitieux pour début mars?

2) Dans le plan les plus longues sorties AS21 sont de 8km. Lors d'une sortie EF, je fais du 7-8 km/h. Durant toute la préparation je ne ferais jamais de sortie plus longue que environ 15km. Cela me semble bizarre de préparer une course de 21km sans jamais courir plus de 15 km, et comment courir 21 km à une allure à laquelle je n'ai jamais couru plus de 8km ?

3) Dans les plans il n'y a pas de travail PPG/PPS. Est-ce que ces séances apportent vraiment un plus ?

Enfin je tiens a remercier les créateurs et toutes les personnes qui contribuent à faire vivre ce site que j’apprécie beaucoup.

D'avance Merci

gauvain77 écrit:

Bonjour
Je suis un coureur débutant: j'ai commencé au mois avril, et je me suis stabilisé à trois sorties par semaine. Début septembre, j'ai mesuré ma VMA en courant 2km: 12km/h. Ma FCM est de 195.
Dimanche dernier, j'ai participé à ma première course: 10 km que j'ai fait en 55min.
Après une semaine de repos, je compte reprendre l'entrainement avec pour objectif le semi-marathon de Paris en mars.

Je remercie "fano" et tout ceux qui lui ont répondu, pour le message "Progression semi, étape par étape... "car je compte m'inspirer de ce qui a été dit pour me préparer (initiation VMA: 4 semaines; Semi: 12 semaines, 3 sorties). Mais concernant les plans proposés, j'ai quelques questions:

1) Comment estimer mon AS21 ? Si je prévoie 2h pour le semi cela donne une AS21 de 10,5. Sachant que lors de ma course sur 10 km j'ai fait du 10,9km/h, est-ce un objectif trop ambitieux pour début mars?

2) Dans le plan les plus longues sorties AS21 sont de 8km. Lors d'une sortie EF, je fais du 7-8 km/h. Durant toute la préparation je ne ferais jamais de sortie plus longue que environ 15km. Cela me semble bizarre de préparer une course de 21km sans jamais courir plus de 15 km, et comment courir 21 km à une allure à laquelle je n'ai jamais couru plus de 8km ?

3) Dans les plans il n'y a pas de travail PPG/PPS. Est-ce que ces séances apportent vraiment un plus ?

Enfin je tiens a remercier les créateurs et toutes les personnes qui contribuent à faire vivre ce site que j’apprécie beaucoup.

D'avance Merci

Salut
Alors selon les logiciels du site, 10 km en 55 min ça te fait une VMA de 12,84. Et un semi en 2h, une VMA de 13,19. Il y a donc une différence, mais pas énorme. Donc je pense qu'en bossant bien les différentes allures durant ta prépa et avec une initiation VMA, tu devrais y arriver.
Sinon, de la même façon qu'on ne court pas un marathon pour préparer un marathon, on ne court pas de semi pour préparer un semi (et les footballeurs ne font pas de matchs de 90' en entraînement pour préparer leurs matchs ) . C'est l'accumulation de toutes les séances au fil des semaines qui te permettront de courir tes 21,1. Sinon, il n'y a rien d'anormal à ne courir qu'au max 8 km à ton AS21. Durant ton entraînement, tu feras bien plus que 21 km à AS21. Ce type d'entraînement te fait progressivement monter en charge pour arriver à ton pic de forme le jour de la course sans avoir accumulé trop de fatigue. Tu peux faire confiance sans soucis aux plans du site