Validation allure semi marathon

Bonsoir

J'aurais besoin de votre aide et de vos remarques en prévision de mon prochain obj le semi de boulogne.
J'ai réalisé mon meilleur chrono sur 10 km le 1er avril en 42'35 avec une blessure en cours de course > je pense donc valoir moins de 42' : entre 41'30 et 42'
mon obj de fin d'année est le semi de boulogne puis préparer le Marathon de Paris 2013
j'aimerais descendre au semi sous les 1h40 et j'ai donc testé ce soir pour la 1ère fois une AS21.
soit 4'45/km environ, c'était juste un test sans trop forcer avec un 3000-2000-1000

Echauffement : 5,15 km - 6'07/km - fc moyenne : 142 (pour une fc max de 200 environ)
3000m : 4'49/km - fc moyenne : 163 - fc max : 171
2' de repos
2000m : 4'52/km - fc moyenne : 166 - fc max : 172
2' de repos
1000m : 4'44/km - fc moyenne : 168 - fc max : 176

en gros un fc moyenne de 80 % sur ces différentes AS21.

Sur quelle base puis-je partir pour un semi > au vue des résultats je pense pouvoir viser sous les 1h40 voire pê 1h35 car je ne forçais pas du tout au niveau de la fc et j'ai pas mal de temps avant ce semi (18 novembre).

merci pour votre précieuse aide

Bonsoir,

Sachant qu'on préconise de courir entre 85 et 90%fcm, le mieux serait de tester quelle allure tu tiens en te forçant à rester à 85%fcm, puis d'en faire ton AS21.

Vu ton temps au 10km, ton AS21 doit se rapprocher de 4'30"/km (j'ai un temps similaire au 10km et je pense partir sur cette allure, voire un peu moins, pour ma prochaine prépa semi)

pour ma part on m'a juste conseiller de suivre le meneur d'allure pour le temps que l'on souhaite afin de trouver la bonne allure de coyrseau depart

Merci pour vos réponses.

@Reg > effectivement je pense partir sur une base fc à 85-90 % soit entre 170 & 180 mais plutot 175 max.

TU as validé ton AS42 sur quelle base par rapport à ton AS 21 ?

je sais je vois loin c'est en prévision du MDP 2013 mais j'essaie de rentrer tout çà dans ma petite tête puis le faire accepter par mon corps

leoxav écrit:

TU as validé ton AS42 sur quelle base par rapport à ton AS 21 ?

En me basant sur la fc, puis en validant avec les séances courues à AS42.
Comme j'ai beaucoup progressé depuis un an et demi que je cours, mes allures ont évolué avec. Donc le fait de se baser sur la fc pour la déterminer permet de suive la progression.

Pour déterminer mon AS42, j'ai constaté lors de mes premières séances de travail spécifique que je tenais les 5'/km à 80/81%fcm, j'en ai donc fait mon AS42.
Au final, j'explose sur les sept derniers kms du marathon et termine en 3h37 (au lieu de 3h30), mais ça ne remet pas en cause l'AS42 qui était la bonne je pense.

A ta place, je ne me préoccuperais pas de mon AS42 avant d'entrer dans la préparation, il peut se passer encore beaucoup de choses d'ici là, tu peux encore progresser. Tu sauras en temps en en heure sur quelle base partir.

oui merci pour les conseils, j'espère aussi progresser d'ici là !!

j'avais lu ton CR Marathon et effectivement même avec une super prépa, l'inconnu du marathon est toujours là après le 30ème. Mais super temps quand même, bravo bravo. Je rêve de partir sur ces bases pour l'année prochaine.
Mais avant çà j'ai le paris versailles (pour le fun) et le semi de boulogne billancourt pour valider mes espoirs de faire moins de 1h40

je vais essayer de créer un suivi pour ces différentes préparations pour profiter des conseils et observations de chacun !