Préparation semi-marathon

Bonjour, je viens de faire mes fractionner et courrir. 1er partis de 20 mn de footing échauffement tranquille FC 137/140 Mn, ensuite fractionner de 30 seconde x 8 avec FCM lu à 180, et pour finir 1,400 kms à une FC à 162.
Mon ressenti, 137 trés bien je peux parler tous le long de mon footing, ensuite 155 plus essoufflé et pour finir en 162/165 je ne parle plus.
Qu'est ce que vous en penser, qu'elle sont mes pourcentage par rapport à ma FCM que je dois pratiquer pour mes entrainements?????., longue sortie/ courte et fractionner. Merci à vous à plus dans vos conseils.

Bonour,

Si on considère qu'à 137 tu es en EF à 75% de ta FCM, cela fait une FCM à 182.
Si on considère qu'à 137 tu es en EF à 70% de ta FCM, cela fait une FCM à 195.

Bref, la vérité doit être quelque part entre les deux !
Après je constate que lors tes fractions, tu as atteint 180, c'était transitoire ou régulier ? Si c'est régulier, cela ne doit pas être ta FCM car alors tu aurais vite grillé dès les premières fractions.

Donc si pour plus de sécurité et en attendant d'avoir une meilleur idée de ta FCM, tu peux partir sur 182. Si à 137 tu n'as aucun soucis pour parler, tu peux te la fixer comme limite haute.
Donc en EF, tu travaillerais entre 127 et 137 en gros. Si cela s'avère plus bas que la réalité (dont tu n'as pour l'instant aucune idée ) ce n'est pas grave, on est jamais trop lent en EF !

Par contre, lors de ta récupération après les fractions, tu étais à 162 qui représenterais avec une FCM à 182, presque 90% de celle-ci, tu étais beaucoup trop rapide . Il faut vraiment voir cela comme une période de retour à une fréquence cardiaque proche de l'EF. Au début, j'avais un mal fou à y revenir. Du coup, j'ai du me résoudre à marcher pendant ces périodes afin de bien faire baisser la FC puis de trottiner très, très lentement presque des bonds sur place. Il faut la faire durer au moins 10mn avec un retour progressif à l'EF.

Bonjour,

Je pratique la course à pied de manière très classique avec un footing le week-end d'une heure environ depuis un peu plus d'un an maintenant de manière régulière.

J'ai essayé quelques fois de courir plus longtemps (1h20 - 1h30).

Comme je voulais participer à un semi, j'ai essayé de courir 2 heures et j'ai fait 22Km (fin octobre)

Du coup, je me suis inscrit au semi-marathon de ma ville (Rueil-Malmaison) qui aura lieu au mois de Mars 2012.

J'ai regardé sur le site tous les renseignements et plan d'entrainements pour le semi mais à chaque fois il est nécessaire de courir 2 fois voire 3 fois par semaines

Comme je ne peux courir régulièrement qu'une fois par semaine, mon plan d'entrainement a été au départ de courir 1 heure à AS21 (5mn au kilo) avec une fréquence cardiaque à 160 de moyenne. Puis j'ai fait une semi en 1h43 la 3ème semaine, un autre en 1h50 la semaine dernière et encore un aujourd'hui en 1h50.

Je pense que l'AS21 en 5mn par kilo est atteignable mais je pense être encore juste actuellement.

Je vise les 1h45 pour le semi de mars 2012.

En sachant que je ne peux courir régulièrement que le week-end, est-ce que je peux continuer à faire des semi à chaque fois en 1h50 voire 1h45 ou faut-il que je fasse autre chose (fractionné, course plus courte, endurance fondamentale,...)

Merci d'avance pour vos conseils

Daniel

Salut Daniel,

Ton entraînement est incomplet et déséquilibré : 1 seule séance, de 21 km, chaque semaine ?

Introduire de l'endurance fondamentale est... fondamental. Tu dois aussi varier les allures.

Pour quelle raison ne peux-tu pas courir la semaine ? Contraintes professionnelles ou familiales ? Peut-être pourrais-tu tout de même caser une séance...

Oui, ce n'est pas très judicieux de préparer un semi en courant des semis tous les week-ends. De la même manière que les footballeurs ne font pas des matchs de 90 min à l'entraînement pour préparer les matchs du week-end. Tu risques d'accumuler de la fatigue et d'augmenter le risque de blessure.
L'idéal serait de pouvoir faire au moins 2 séances par semaine, une d'EF et une SL le week-end avec des blocs d'AS21... Tu ne peux vraiment courir qu'une fois par semaine ?

@Dany92
Comme les autres, il faut absolument arrêter de courir un semi pas semaine pour préparer un semi, c'est la casse assurée !
Il faudrait vraiment ajouter une séance la semaine de 30 à 45' maxi en allure plus que cool (pas du 5'/km !).