Objectif possible pour votre plan 3 séances 8 sem

Bonjour,
Je suis nouveau dans le monde de la Cap, et dans ce forum.
Grace a ce site, je me suis fortement intéresse a votre discipline.
Je me suis équipé et je suis le plan d entrainement Semi en 3 séances par semaine pendant 8 semaines.
J adore ça !!
Donc étant novice, j ai quelques interrogations :
1'- Avec ce plan que j ai choisie, quel est l objectif que je peux me fixer? 1:30, 2:00, 2:30..... J en ai aucune idée.
2'- Quelle est la répartition des 3 séances sur la semaines? Tous les 2 jours me semble logique, ou bien faire EF le lendemain de la séances spécifique?
Merci par avance.

1'- Avec ce plan que j ai choisie, quel est l objectif que je peux me fixer? 1:30, 2:00, 2:30..... J en ai aucune idée.

Ca c'est une question a 10 euros!!!

Si tu n'as pas de références sur une distance même plus courte (10 km). tu ne peux pas pas te fixer d'objectif sur un semi.
Donc va faire un 10000 chronométré et après tu sauras a peu près quel objo te fixer!!

a+ laurent

PS: un plan en 8 semaines pour un premier semi sans expérience sur des distances plus courtes me parait un peu short

Bonjour et bienvenue sur le forum.

Tout d'abord, le plan vise à te préparer pour le finir, te sentir à l'aise sur la course, bref te donner les jambes en rapport avec la distance.

Après, si tu as une idée de ta vma, ou des temps références sur des distances assez longues tu pourras estimer un chrono.
De plus, après quelques SL, si tu te chronomètres et que tu connais la distance parcourue, tu vas vite estimer tes temps au kilomètre sur des longues sorties, ce qui va te donner des idées.

Donc si tu as ce genre d'info (distance/temps lors de SL, temps sur 10km, vma, ... ) tu vas pouvoir te faire une idée, même si ce n'est pas fondamental à priori.

Merci messieurs pour ces premières réponses.

J'ai fait un demi Cooper pour évaluer ma VMa. Résultat = 15.5Km/h
J'ai ensuite peaufiné ce résultat grace à la séance N°2 de la première semaine, soit un 2X8X30'X30' à VMA105 = 16.3Km/h, soit sur 136 mètres en 30'...
Mon VMA doit pas être trop mal car j'ai bien souffert lors des toutes dernières séries.

Séance N°3 de la première semaine, 1h20 à 70-75%FCM, soit entre 133/143 bpm car mon FCM=190 bpm:
Comme j'étais plutôt à l'aise, j'ai courue finalement 2H06' - 16.85Km - Vit Moy 8.0Km/h - Vit Max 11.1 Km/h - FC Moy 140 bpm - Fc Max 157 bpm.
J'ai vraiment respecté les 70-75%FCM, allure tortue il est vrai...

Donc comme référence je n'ai pas grand chose finalement car les 2H06 que j'ai fait, je les ai fait très lentement.
D'où ma question première: "Objectif possible pour votre plan 3 séances 8 semaines", car j'ai vu que parfois un plan d'entrainement était associé à un objectif temps....

Sinon comme tu as dit laurent50, je pourrais faire un 10Km chronométré, mais j'étais plutôt partie pour respecter à la lettre le plan d'entrainement proposé par ce site.

D’ailleurs demain c'est: VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3'.........

Si tu tiens absolument à te fixer un objectif chrono précis, tu peux remplacer une sortie longue par un 10km chronométré.

Sinon, avec une vma de 15,5, tu peux viser entre 1h45' (5'00" au km) et 1h40' (4'45" au km) si tout se passe bien (entrainement, alimentation, repos avant la course, ... ).

Ce temps est approximatif, et le jour de la course, ne force pas ton rythme (surtout au début) pour atteindre ce chrono.

Effectivement certains plan sont associés à un temps, mais les séances du site sont à adapter à chacun: 75% vma est une vitesse qui peut être très différente d'un coureur à l'autre. Chacun peut donc se fixer un objectif temps à soi sur le même plan à priori...

Merci supermuse pour tes conseils.

Je pense effectivement me chronométrer sur un 10 Km dans les semaines à venir, certainement à la quatrième semaine (la moitié du plan sur 8 semaines).

D'après les Posts que j'ai pu lire sur ce site,POUR CE TEST SUR 10Km, je devrais courir "entre 85 et 90% FCM puis accélérer a partir du 8eme kilomètre."

Comme je débute, je me pose donc les questions suivantes:

-courir les 8 premiers Km entre 85 et 90% FCM pour un 10Km : quelque elle l'équivalent en % de VMA, ou plus simplement, à quel % de sa VMA serait il préférable de courir ces 8 premiers Km?

- "entre 85 et 90% FCM: le but des plans d'entrainement étant de s'améliorer, nous n'avons donc pas la même FCM/VMA en début qu'en fin de plan non? Si cela est vrai, il faudrait refaire un test de FCM/VMA à la fin de son plan afin de jauger au mieux sa vitesse pour la course ultime?

Enfin supermuse tu dis:"Effectivement certains plan sont associés à un temps, mais les séances du site sont à adapter à chacun: 75% vma est une vitesse qui peut être très différente d'un coureur à l'autre".....
Pourquoi parles tu de 75%VMA, je ne vois pas à quoi cela correspond.....

Merci par avance.!