Objectif : 10 kms en 36 min.

Hello,
Le tant de soigner une petite ténosynovite (suite à un marathon fin octobre, 3h28'24) et j'envisage de (re)préparer un 10 kms cet hiver (fin décembre ou janvier), en attendant de lancer ma saison de VTT.
J'ai effectué un 10 kms l'an passé, en déc., par - 2° en 40' et avec un départ largement foireux (au coude à coude, passage après 1 km dans un lotissement avec nombreux ralentissements...) mais j'en avais encore un peu sous la pédale
Voici mes stats de la prépa. marathon (13 sem. à 4 séances/hebdo) : VMA mesurée à 18 km/h, FCMax à 192.
Pour atteindre mon objectif, cela suppose de tenir le kilo en 3'36 et le 5000 doit passer en 18'.
Je suis habitué au plan du forum, j'ai choisi celui de 6 semaines en 4 séances.
Ma question est vague mais j'aimerai savoir ce à quoi il faut s'attacher pour franchir ce cap de 4' et toucher cet objectif de 36' qui sera un vrai challenge pour moi. Quelles précautions spécifiques pour cet objectif temps ? Je me doute que les séances de VMA (longues) sont hyper essentielles. Comment les optimiser ?

Salut XIII
Si ta VMA est de 18km/h, ça sera déjà bien de réaliser un chrono compris entre 38' et 39' sur 10km.
Pour espérer mieux, il faudrait programmer dans un premier temps une longue période de developpement de la VMA..
Mais sur 2 mois de preparation il faut équilibrer 4 semaines de developpement general et 4 semaines de specifique. Ca va être donc trop court pour vraiment developper ta VMA de maniére significative.
D'autant plus qu'en suite il faut un certain temps pour que les progrés au niveau de la VMA se retrouve au niveau des chronos sur 10km
Donc pour moi les 36' n'est pas un objectif atteignable lors de ton prochain 10km

Quelles précautions spécifiques pour cet objectif temps ? Je me doute que les séances de VMA (longues) sont hyper essentielles. Comment les optimiser ?

Lors du developpement général, prévoir:
- 1 footing cool de 45'-1h
- 1 seance de VMA courte
- 1 seance de VMA longue en alternance une semaine sur deux avec une seance AS10
- 1 SL de 1h20 en intégrant 30' à 85%FCM
Lors de la periode spécique
- 1 footing cool de 45'-1h
- 1 seance de VMA courte
- 1 seance AS10
- 1 SL de 1h20 en intégrant 30' à 85%FCM

oui, passer de 40' officielles à 36', je me doute que c'est un fossé ... voire prétentieux
Ceci étant : je sors de 14 semaines de préparation importante sur marathon (donc je me dis que le développement général ne nécessite peut être pas 4 semaines, ce qui me paraît long ... je prends le temps de la récup. sur 15 jours puis ça devrait revenir assez vite). Ok pour la période allongée de VMA (6 voire 7 semaines pour s'aligner vers janvier/février ?).

Gilles tu dis que "Pour espérer mieux, il faudrait programmer dans un premier temps une longue période de developpement de la VMA."
Juste pour info, ca se presente comment un longue periode de developpement de la VMA, quelle est la semaine type de ce type de developpement ?

Si un coureur désire augmenter son potentiel de départ il est en effet nécessaire de consacrer un gros travail de VMA. Maintenant difficile de determiner combien de temps ça va prendre pour gagner 0,5 voir 1km/h en VMA. Mais plusieurs mois chez un coureur déjà aguerri à ce genre d'effort .
Ensuite il ne suffit pas d'avoir developper sa VMA pour que les chronos baissent automatiquement. Il faut que le coureur s'entraine aussi à maintenir le plus haut % possible de VMA sur son 10km. C'est un des objectifs du travail à AS10km.
Pour obtenir les progrés sihnificatifs sur 10km, il faut travailler l'ensemble des allures en même temps. C'est d'ailleurs pour cela que l'on garde toujurs une séance de rappel à AS10 une semaine sur deux en alyernance avec la VMA longue.
Pour un coureur à 4 seances par semaine on preconise une seance de VMA courte et une seance de VMA longue lors de la periode de developpement general.

Je remets d'actualité ce post, longtemps après car je suis finalement parvenu à atteindre mon but, descendre sous les 36 min sur 10 000.

Je fais 35'06 à la Corrida de Saint-Sulpice (tarn) et me classe 21ème au scratch sur 150. Je voulais revenir sur l'histoire du développement de la VMA, la patience et le temps que cela requiert.
Finalement, j'ai suivi le programme sur 8 semaines en 4 séances hebdo., avec le même état d'esprit que pour ma première prépa marathon : ne jamais rater une séance et faire la séance à fond, sans tricher
Alors je ne sais pas trop comment j'ai pu dégommer mon objectif comme cela (pour mon premier 10km en 2007, je termine en 40'). Les conditions de course étaient idéales (temps froid mais gros soleil), le parcours super roulant, j'ai couru avec mon mp3 sur les oreilles (Black eyed peas c'est toujours mieux que le souffle rauque de certains coureurs ou les foulées pesantes qui me stressent ), je me suis mis dans ma bulle et ... je me suis bagarré avec un V4, au coude à coude sur 4 kms avant de sprinter sur le final.

Alors, je ne sais pas si ça a joué de façon considérable sur la performance mais en tout les cas j'ai presque tout le temps remplacé la SL du dimanche (en phase de développement) par un parcours trail, 13 kms et 450D+, hyper fractionné, sur lequel je me suis mis la misère comme on dit par chez moi ... j'ai chaque fois essayé de battre mon temps, de me forcer à ne pas m'arrêter (et certains passages pentus dans les bois sont bien hard !!!), de m'arracher les tripes en bref. Ce travail très différent de l'AS10 m'a beaucoup plu. Je crois donc que j'ai gagné en puissance d'une part (le trail sans marcher, ça fait les cuissots ) et en "cylindrée" avec le fractionné et le développement du seuil.

En définitive, je ne sais pas si justement le développement de la VMA exige autant de temps que cela...

Voilà. Si ça peut aider.