Difficulté à courir en endurance fondemantale

Bonjour à tous,

J'ai découvert ce superbe site par un collègue et j'aurais besoin de votre aide sur un point.
Je vais exposer ma situation avec le maximum de détail et poser ma question après pour éviter toute confusion

Ma situation:

J'ai commencé la course à pied il y 2 ans environ avec comme objectif à court terme de tenir 1h et à long terme de faire un marathon avant mes 40 ans (j'en ai 30 actuellement).
En général je cours autour de 7min/km.
Depuis 9 mois environ j'ai "initié" ma femme à la course à pied donc j'ai repris à zéro pour l'accompagner en douceur.
On a bouclé notre premier 5km ensemble il y 1 mois (en 6.29min/km ) en utilisant le programme 5km proposé par ma Garmin.
Comme le programme 10km ne nous convenait pas car il fallait courir 4 fois par semaine, nous nous sommes tourné vers ce site afin de faire ce programme Plan entrainement 10km .
Le programme nécessite de faire essentiellement de l'endurance fondamental hors c'est la qu'est le soucis.

Mon soucis:

Des qu'on se mets à courir, mon cœur part très vite au delà de 143 BPM alors que je suis déjà extrêmement lent (autour de 11min/km). J'ai l'impression que mon cœur monte très vite à 155 et stagne un peu avant de devoir remonter pour lors d'un effort plus intense.
J'ai calculé ma FCMax en prenant 220 - âge (30) = 190 et lors d'un test d'effort je suis retombé sur ce 190 également.
Voici donc mes interrogations:

• Est-ce normal que j'ai du mal à rester en endurance fondamental ? (on m'a dit que les effets peuvent prendre plusieurs semaines/mois
• Lors que mon cœur dépasse la limite, il vaut mieux marcher pour redescendre et repartir une fois à 130 ou continuer de courir le plus lentement possible ? (Qu'est ce qu'y est le plus efficace pour augmenter sa vitesse en endurance fondamentale en somme)

Merci par avance pour votre aide.

En résumé:

Si je n'arrive pas à maintenant mon rythme cardiaque en course très lente, vaut-il mieux marcher de temps en temps ou continuer de courir ?

Bonjour et bienvenue,

Pour répondre à tes questions, oui il est normal d'avoir des difficultés à rester en EF. C'est le cas de toutes les personnes qui ont découvert un jour l'EF.

Sinon, je pense qu'il vaut mieux ne pas trop se focaliser sur le cardio au début. Je suis prêt à parier que tu utilises un capteur cardio au poignet Le cardio est un indicateur qui te sera très utile, mais il y a d'autres aspects à prendre en compte. Etre à 11'/km me paraît contreproductif d'un point de vue biomécanique. On est plus sur de la marche active que de la course.
Du coup, je te conseillerais d'aller le plus lentement possible, mais suffisamment vite pour sentir un geste de course. Le principal, c'est de sentir à l'aise au niveau respiratoire.
Un bon moyen de savoir si on est en aisance respiratoire : si vous êtes 2, discutez ! Si vous y arrivez sans trop hacher vos phrases, alors c'est que vous n'êtes pas trop loin de l'EF.
Après coup, tu peux vérifier que le cardio ne s'est pas trop envolé, mais si tu es resté en aisance respiratoire, ça ne devrait pas être le cas.

Par contre, si à 11'/km, tu te sens essoufflé, alors il vaut mieux fractionner ta séance avec des périodes de marche.

Oui les progrès mettent parfois plusieurs mois à arriver, mais ça en vaut vraiment la peine (surtout si tu vises un marathon à terme !)

Merci pour ta réponse SMILK.
En effet, nous sommes 2 à courir et nous pouvons parler sans soucis.
Donc en gros ce que tu me conseilles c'est de ne pas alterner marche/course mais bien de toujours courir et en théorie mon cardio devrait automatiquement baisser à allure identique au fil du temps.
Donc pour la suite du programme je peux partir sur cette idée:
- Courir le plus lentement possible avec un vrai mouvement de course jusqu'à ce que le cardio atteigne un pourcentage d'endurance fondamentale.
- Une fois l'endurance fondamentale tenable (disons 135 bpm), je pourrais me permettre d'accélérer naturellement et conserver ce bpm.

C'est bien cela ?

(ps: en effet mon cardio est bien mesuré par la Garmin au poignet)

Si tu n'as jamais fait de sport d'endurance, ton cardio sera haut et il pourra mètre plusieurs mois voir 1 année ou 2 pour qu'il baisse.
En tout cas je confirme les propos de Smilk, tant que tu arrives à parler en courant, tu peux considérer que tu es en EF. De plus si tu parles, ton cardio sera forcement plus haut. Et celui-ci fluctue en fonction de ta forme, stress, météo... Il faut aussi l'habitué à travailler sur différentes allures ce qui lui permet l'habituer à monter/descendre, c'est comme ça qu'il apprendra à rester bas en EF.

ethgrim écrit: Merci pour ta réponse SMILK.
En effet, nous sommes 2 à courir et nous pouvons parler sans soucis.
Donc en gros ce que tu me conseilles c'est de ne pas alterner marche/course mais bien de toujours courir et en théorie mon cardio devrait automatiquement baisser à allure identique au fil du temps.
Donc pour la suite du programme je peux partir sur cette idée:
- Courir le plus lentement possible avec un vrai mouvement de course jusqu'à ce que le cardio atteigne un pourcentage d'endurance fondamentale.
- Une fois l'endurance fondamentale tenable (disons 135 bpm), je pourrais me permettre d'accélérer naturellement et conserver ce bpm.

C'est bien cela ?

(ps: en effet mon cardio est bien mesuré par la Garmin au poignet)

Ou c'est l'idée.
Si tu as un cardio au poignet, vérifie qu'il est bien positionné. Même bien positionné, la mesure est pas terrible parfois.

Salut
Pour ma part ça fait 8 mois que je cours.
Impossible de courir en dessous de 85% FCM quelle que soit la vitesse.
En marche rapide sur tapis, autour de 6,5 km/h, je suis à 70-75% FCM. Dès que je passe à un mouvement de course, même très lente à la même vitesse ou un poil plus, je passe direct à 80-85%