10 kms en moins d'une heure pour un débutant....

Bonjour à tous,

Un peu de présentation tout d'abord : j'ai 44 ans, opéré des 2 croisés, vécu sportif (basket) je ne me suis remis à la course à pied sérieusement que depuis début février dernier.
Mon matériel : adidas supernova glide boost 9 et je cours avec une montre gps polar m400 et sa ceinture cardio

Mon objectif de débutant est de courir un 10 kilomètres en moins d'une heure

Hier je me suis lancé dans mon premier 10 km (je cours sur piste) et j'ai donc réalisé les 25 tours de piste en 1 heure et 4 minutes.

Mon entrainement type sur une semaine est celui-ci :

LUNDI : 15 kilomètres de vélo d'appartement en 41 minutes ( 0 à 3 km à force 1 puis 3 à 5 km à force 2 puis 5 à 7km à force 3 puis 7 à 10 km à force 4 puis 10 à 12 km à force 5 puis 12 à 15 km à force 1)
MARDI : REPOS
MERCREDI : footing entre 6 et 8 kilomètres
JEUDI : REPOS
VENDREDI : 15 kilomètres de vélo d'appartement (idem que le lundi)
SAMEDI : footing un peu plus long que celui du mercredi (ex : hier avec mon premier 10 kms)
DIMANCHE : balade à pied d'environ 1 heure soit 6 kilomètres)

J'ai un emploi où je suis debout et actif toute la journée

Je suis preneur de tout conseil , astuce, je ne cherche pas vraiment une performance, juste continuer à prendre du plaisir sans me prendre la tête

Merci à tous et bonne journée

Bienvenue

Tu n'est pas très loin de ton objectif

Si tu veux gagner les 4 minutes il va falloir gagner un peu de vitesse voir de l'endurance car l'important c'est la régularité au fur et à mesure des kilomètres
En clair si tu fait le premier kilo en 5,30 et le dernier en 7' tu comprendras que ton IE ( indice d endurance ) est pourrie
De toute façon pour progresser il faut que tu apprenne à courir en EF au moins 80% de tes sorties et faire un peu de vitesse le reste
Je te conseillerais de suivre un plan 10k en moins d une heure du site
Bon courage

je te joins le descriptif de ma course d'hier (10 kms en 1h04min)

Tu as une dérive de 30" Max ce qui fait quand même pas mal sur 10K
Il aurais était bien aussi de voir le cardio pour se rendre compte de l effort fourni
Au niveau foulée tu est régulier mais un peu loin du fameux 180

Pas mal le sprint de la fin

merci de tes réponses Jean Marc, je te joins le dexscriptif de ma course du samedi précédent ( 8 kms en 53min ) où j'avais mis ma ceinture cardio et je pense qu'hier je devais être quasi dans les mêmes fréquences cardiaques :

De rien le fofo est la pour ca

Un peu de dérive cardiaque sur la fin malgré une allure un peu moins soutenue
Ce qui voudrait dire que tu manque un peu de foncier ( comme beaucoup de monde )
Qu'elle est ta FCM car il faut toujours parler en % et un RP de 10 demande une FC de 90% au début, rapidement 95 et 100 sur la fin voir comme dirait notre ami Alex " un petit vomito sur la fin " pour prouver que tu as tout donner

Tu devrais régler ta montre avec tes intervalles de 1k au lieu de 400 mètres c'est plus facile à suivre