Comment tirer le meilleur partie d'une VMA 18

Bonjour à tous,

Ma VMA est a 18 (test d'effort fait à l’hôpital avant un marathon en 2012).
Mon record sur 10km est à 43'29" en 2011 (10km Chateau de Vincennes).

Selon les tableaux avec une VMA a 18 je peux espérer me rapproche des 40 min ! J'en suis encore loin, je pense que je suis aujourd'hui incapable de courir à plus de 14km sur un 10km. C'est d'ailleurs ce qu'avait montrer le test d'effort.

Selon vous sur quel type de séance je dois insister pour tirer le meilleur partie de ma VMA ?
Je ne souhaite pas améliorer ma VMA, est ce donc utile de faire les séances de VMA qui sont présentées dans les plans d'entrainement ?

Merci pour votre aide

ps : J'ai 37 ans. 1m73 pour 68,5kg

C'est compliqué de répondre à ta question, surtout qu'on ne connait pas ton passé de coureur, la façon dont tu t'entraînes, etc...

La VMA, ça évolue dans le temps et ça peut très rapidement diminuer si on ne l'entretient pas. En tout cas, à 18 km/h, tu dois facilement passer sous les 40'. Il faut quand même émettre de sérieux doutes sur ce test (dans quelles conditions a t'il été fait ?).

Il serait peut-être bon d'en refaire un si tu prévois d'entamer un nouveau plan.

Sinon pour le reste de l'entraînement, ce n'est pas un type de séance, ou même 2 qu'il faut privilégier mais c'est un tout, une variété et un équilibre sur plusieurs semaines/mois.

La VMA est une mesure d'une capacité donnée (vitesse maximale aérobie). Son equivalent anglais est assez similaire (VO2max). Ca correspond en general à une allure que tu pourrais tenir sur une course de 4 à 8 minutes, typiquement une distance de type 2-3000m suivant les personnes.

Mais c'est qu'un paramètre, il y en a deux autres encore plus importants qui entrent en jeu chez les coureurs de distance:

1) La stamina

Quand tu augmentes la distance parcourue, l'allure que tu vas pouvoir maintenir va diminuer plus ou moins rapidement en fonction de ton endurance (stamina en anglais, ou capacité à tenir une vitesse élevée sur une durée plus longue). Je place les termes anglophones pour une raison (je reviens dessus plus tard). Plus la distance augmente, plus le % de ta VMA/VO2max que tu vas pouvoir tenir va diminuer.

La relation entre cette diminution et l'augmentation de la distance est quantifiée chez les coureurs par l'indice d'endurance (IE). Les valeurs sont negatives. Plus elles sont proches de 0/élevées, meilleure est la capacité du coureur à tenir ces allures rapides, et moins il va ralentir avec l'augmentation de distance. Un indice de stamina en somme. Quelques valeurs (et comment je les interprète): -4 = coureur elite, -6 = bonne endurance, -8 = endurance moyenne, -10 = endurance passable, -12 = très faible endurance

L'amelioration de la stamina se fait en travaillant au seuil lactique (= allure que tu peux soutenir sur une course d'une heure environ). En travaillant à cette intensité, tu entraines ton corps à recycler plus efficacement les déchets liés à l'effort, qui ont tendance à inhiber les mécanismes musculaires (sensation de jambes lourdes).

2) L'endurance/travail de base

Un autre paramètre important qui va entre en jeu: pour pouvoir courir plus longtemps et améliorer ton système cardio-respiratoire (rendre le moteur plus économique), il te faut developper ton endurance (terme identique en français, cette fois appelé endurance en anglais). Pour ce faire, il te faut travailler dans une zone aérobie, ce qui signifie que la totalité du carburant que tes muscles vont utiliser provient de l'oxygène que tu respire (ainsi que des tissus adipeux). Travailler à cette intensité, c'est améliorer le transport de l'oxygène vers les cellules musculaires, c'est developper les réseaux de capillaires qui alimentent les muscles.

L'intensité nécessaire pour developper ce système se situe entre 60% de ta fréquence cardiaque maximale (un rythme de marche rapide pour une personne ayant un niveau de fitness faible), et s'arrête un peu en-dessous de ton allure marathon (80-87% de ta FCmax en general, extrêmement variable suivant les coureurs!).

Pour éviter d'accumuler de la fatigue inutile, beaucoup de coureurs développent leur endurance dans une zone correspondant à une fréquence cardiaque allant de 65 à 75%.

A savoir que beaucoup de debutants sous-estiment l'effort et courent leurs footings de base trop vite (allure marathon), ce qui ne permet pas un développement optimal de la capacité aérobie (c'est complexe, mais il y a aussi le brulage des graisses et du glycogene qui entre en jeu, et pour le développement aérobie tu veux rester dans la zone où l'oxygène et les graisses sont la source d'énergie majoritaire).

3) Comment ça marche?

J'aime bien voir l'entrainement en course à pieds comme une maison:

- Le travail d'endurance/de base doit consister la majeure partie de ton entrainement (80% ou plus). C'est les fondations En gros, 80% du temps que tu passe à courir chaque semaine va se faire à une intensité très faible (75% de ton maximum cardiaque ou moins). Si tu n'as pas de cardio, l'effort est conversationnel, tu peux tenir de très longues phrases sans reprendre ta respiration!

- Le travail au seuil lactique (= développement de la stamina) va constituer les murs. C'est le coeur de ta maison, et un objectif central de ton entrainement, surtout si tu travailles des distances du 800m au marathon. Types d'entrainements: bloc continu de 20-25' à ton allure seuil, ou 3-4 blocs de 10' à la meme allure, recuperation 2' (attention, seances intenses, augmenter progressivement jusqu'à ces valeurs, commencer avec 2*8', puis 2*10' etc...).

- Le travail aérobie de qualité (seances VMA/VO2max), ça va etre le toit. Là tu stresses le système aérobie à son maximum, pour optimiser le travail, repetitions de types 10*400m ou 6*800m à ta VMA/VO2max, recuperations = 1/2 de l'intervalle. C'est le petit plus qui va te permettre d'aller chercher ces petites secondes de plus.

- L'economie de course, le travail de vitesse (allure 800m/1600m). C'est la cerise sur le toit de la maison! Travaillé sur des distances/durées très courtes (30" à 1', avec recuperation complete). Des accelerations une à deux fois par semaine (5-10) en fin de sortie de base, tu es à un niveau d'effort très élevé, mais sur une durée tellement courte que tu ne le sens pas/peu. L'idée c'est d'optimiser l'efficacité de la foulée, la rotation des jambes, la légèreté de la foulée etc... Très important aussi pour améliorer tout le reste.

4) Où en es-tu?

Dans ton cas, tu as une VMA supposée de 18km/h (à mesurer à nouveau avec un test de terrain, de type demi-cooper, mais pour le moment je vais assumer que c'est vrai et considerer que tu arrives à courir 1800m en 6'), et tu totalises 43'29 sur 10km.

Un calcul rapide ( tu peux le faire par ici ) me donne un indice d'endurance de -12 (très faible), et une VMA de 17.7km/h (si tu parcours 1800m en 6').

Il te faut donc passer du temps à travailler ta base et ta stamina, ton allure diminue extrêmement rapidement avec la distance. A titre de comparaison, un coureur ayant une VMA de 17km/h mais un bon indice d'endurance (-6) terminera les 10km en 39'22.

Tu as deja une vitesse suffisante pour l'objectif, mais ton moteur manque de coffre pour te pousser rapidement à la fin des tes 10km.

Merci smilk et surtout Judas pour votre votre réponse.
C'est beaucoup plus clair pour moi, je dois donc travailler majoritairement mon endurance et je dois également courir à mon seuil lactique qui avait été mesuré pendant le test d'effort.

oui. Le seul problème que j'ai avec ça c'est que ton test d'effort et ton 10km datent d'il y a plus de 4 ans. Quand on met en place un entrainement avec un objectif donné, les allures se calculent en general à partir d'une performance récente (6 semaines ou moins).

Ce que je te propose dans un premier temps c'est de te remettre à faire du jogging aux sensations (si c'est pas deja le cas), et de te lancer sur une course (5 ou 10km) pour voir où tu en es. Ou alors éventuellement refaire un test de VMA (type demi-cooper).

Oui j'ai repris depuis 2 semaine et demi avec en majorité des sorties de 10km entre 10,6 et 12 km/h (3 a 4 sorties par semaine).
Je commence a avoir de bonnes sensations autour de 11,5 km
Ce matin j'ai fait une sortie matinale (7h30) avec 20 min de footing autour de 5'10 le km et je suis sortie de ma zone de confort pour travailler ma stamina. La ca a été un peu la claque. Vraiment plus l'habitude de courir à ses allures la. Cote souffle aucun probleme. C'est plutot les jambes qui n'ont pas suivi, ca a tres dur de relancer pour maintenir une FC au seuil. Du coup j'ai fait seulement 1Km au seuil puis récup de 3 min et a nouveau 1km au seuil. Sur le 2ème km je me suis senti deja mieux, j'aurais pu continuer mais j'avais deja fait 10km, je ne veux pas forcer pour cette reprise.

Sinon j'ai oublié de te préciser que j'aI fait un 10 km le 8 novembre dernier en 43'50 avec comme prépa 6 sorties en septembre pour un total de 63km, 12 sorties en octobre pour un total de 96km et en nov avant la course 4 sorties (27km).

Encore merci pour cet échange