Course très mal gérée

Hello,

Pour résumer, j'ai 20 ans, pas de passé sportif mais bonne condition physique, très maigre. J'ai commencé la course à pied de façon très occasionnelle (1h à 10km/h de temps en temps de mars à juin). J'ai couru un 10km fin juin avec très peu d'entraînement (1 séance par semaine, en résistance douce), en 49min30. Ensuite j'ai beaucoup lu sur internet et notamment sur l'endurance fondamentale et ce site m'a convaincu de sa nécessité. Je suis passé à 3 séances par semaine et en Juillet j'ai fait quasiment que de l'EF. Puis j'ai suivi le plan 10km du site 3 séances en 10 semaines, avec en tête l'objectif de faire 45min au 10km Paris Centre. Le plan s'est très bien passé, j'ai par exemple couru la séance 3x2000m en 9min10 (tout seul comme un con sur piste). J'étais donc très confiant pour la course, je me suis bien reposé la semaine dernière et je comptais sur l'ambiance de la compétition pour tout donner et tenir l'allure 4min30/km sur les 10km.

Je m'étais préparé à la course, savais que j'allai "souffrir" pour chercher les 45min et maintenir l'allure, mais je n'avais pas imaginé un instant ce qui allait se passer. J'attendais près de l'ouverture de mon sas (-50min, le + rapide du 10km Paris Centre), et quand on a pu rentrer, je me suis retrouvé tout près de la ligne de départ. La densité de coureurs y était telle qu'on ne pouvait plus s'échauffer (à 20min du départ), et je ne pouvais pas vraiment reculer. De plus autour de moi il n'y avait pas que des coureurs qui semblaient très rapides, loin de là (beaucoup s'étaient retrouvé là un peu comme moi, emporté par la foule à l'ouverture du sas). Le départ est donné, je sens que j'ai un bon rythme, 4min20 peut-être ? J'arrive au km1, 3min45... J'ai au départ cru à une erreur de mesure du km. Je n'avais jamais couru un km si rapide de ma vie. Je décide de ralentir, mais je n'ai pas suffisamment ralenti, par peur de trop ralentir et de réaliser que le premier km n'en faisait que 800 mètres (j'avais lu des critiques sur cette course sur les forums). J'arrive au km2 en 7min45. Là je comprends que la distance était réelle et que :

1) J'ai fait un départ complètement démesuré, emporté par des coureurs visant 38min et par l'euphorie.
2) Il me reste 8km à courir et je me demande bien comment je vais faire.
3) Je viens de courir 2km à une vitesse que je pensais être ma VMA
4) Je réalise que ma VMA est en fait très vraisemblablement plutôt autour de 16,5-17km/h que de 15,5km/h, ce qui est pour moi une super bonne nouvelle.

Toujours est-il qu'à cet instant (km2), je me demande si je vais abandonner ou si je vais réussir à finir la course et dans quelles conditions. Je ralenti encore, km3 à 14km/h, km4 à 13km/h environ, je passe aux km5 en 21min30. Ensuite, j'ai couru entre 12 et 12.5km/h jusqu'au km9. Dans le dernier km, je me rends compte que j'aurai surement pu courir en 4min30 les 5 derniers km, j'ai trop ralenti par peur de ne pas finir mais il me reste des ressources, je sprint les 300 derniers mètres et fini dans un bon état. En 45min30. Objectif presque atteint, et surtout la bonne nouvelle : j'ai très mal géré cette course mais je pourrais mieux gérer les suivantes, avec une VO2 et donc un potentiel supérieur à l'idée que je m'en faisais.

J'aimerais avoir vos avis concernant ma VMA : au vu de mes premiers km, elle est en effet d'au moins 16,5km/h non ? Je vais faire un test VMA mais seul je sais que j'aurai du mal à le faire vraiment à fond en donnant tout. Et les entraînement VMA doivent être précis pour être efficaces. D'autre part, ma fc est montée à 196 en 1km, puis elle a stagné et légèrement redescendu (194 dans les 5 derniers km courus plus lentement). Je peux en déduire que ma fcm est supérieure à 205 ?

Enfin, que pensez-vous d'un objectif de 44min pour dans 7 semaines ? J'envisage de refaire le plan du site dans sa version 6 semaines après cette semaine de repos mais devrais-je passer à 4 séances (grosso modo 1 séance d'EF en plus) pour acquérir plus d'endurance sans trop de fatigue ?

Merci

Avec une vma de 16,5, tu dois etre sous les 42 minutes. Si tu n'y arrive pas c'est que ton entrainement n'est pas correctement ciblé pour la distance visee. Essaye les 44 en gérant bien ta course, et ensuite tire en les conclusions eventuelles.

Salut Maxence.
Maxence écrit:

Et les entraînement VMA doivent être précis pour être efficaces.

Non. Ils ne peuvent d'ailleurs pas être précis puisque ta VMA change tous les jours en fonction de nombreux critères. Il ne faut pas être totalement cuit en fin de séance. Il faut avoir la sensation qu'une fraction de plus (mais pas deux!) aurait été possible. Et surtout il faut de la régularité, tant dans l'allure des blocs que dans celle des récups.

D'autre part, ma fc est montée à 196 en 1km, puis elle a stagné et légèrement redescendu (194 dans les 5 derniers km courus plus lentement). Je peux en déduire que ma fcm est supérieure à 205 ?

Non. La FC max ne se déduit pas, elle se mesure. Ta FC max est la FC la plus élevée qu'il te soit arrivé d'atteindre (et de maintenir un peu: gaffe au bug cardio). Jusqu'à ce que tu en atteignes une nouvelle.

Ta VMA est sans doute supérieure à 15.5 km/h en effet, mais seul un vrai test pourra te la donner précisément.

Concernant ta mauvaise gestion de course, ben je crois que t'as fait le tour de la question tout seul. C'était vraiment du grand n'importe quoi et t'as quasiment atteint ton objectif. Conclusion, tu vaux bien moins. Combien... alors là ?

Pour éviter cette erreur, à l'avenir, pense à incorporer de l' AS10 dans tes entraînements (Concrètement, tu cours des fractions de course à la vitesse que tu penses pouvoir tenir le jour de la compétition). Ça te permet de mémoriser la cadence pour tenir le bon rythme le jour de la course et ne pas te faire entraîner par les autres coureurs ou au contraire ralentir par peur de ne pas tenir.

D'accord, j'ai hâte de recommencer un nouveau plan avec VMA et FCM actualisés Je souhaite continuer à progresser et mieux gérer mon prochain 10km prévu fin novembre, je verrai bien l'allure cible qui sera surement autour de 4min20/km. J'ai commandé une garmin 310XT, je ne pourrai plus faire l'erreur d'un départ bien trop rapide.

Pour l'AS10, j'ai suivi très sérieusement le plan 10km 3 séances 10 semaines du site et j'ai toujours respecté le contenu des séances, j'ai couru tous les 1000m 1500m 2000m ou 3000m selon la séance AS10 sur piste entre 4min25 et 4min35/km et n'avais pas de difficulté à courir à allure constante (mais le fait de vérifier mon temps tous les 200m m'aidait bien). Je n'avais même pas imaginé partir si vite, j'ai été dépassé par les évènements et j'aurai vraiment du ralentir davantage...

Sinon je m'étais inscrit de façon ambitieuse et optimiste au sas 1h40 du semi marathon de paris en mars, tout ceci me rassure quant à ma capacité à y arriver. Comme ça fait pas longtemps que je cours et que je manque de foncier (mon allure EF est encore lente même si la FCM par rapport à laquelle je m'entraîne a l'air sous-estimée), j'envisage d'insister sur l'endurance fondamentale, le seuil et la VMA longue et pour l'instant ne pas faire de VMA courte (peut-être quelques 400m au plus mais sous forme de pyramidale 400-600-800 par exemple). En plus ça me servira plus pour le semi Par contre du coup il faut modifier les plans 10km du site, est-ce que remplacer chaque séance de VMA courte par une plus longue n'engendrerait pas trop de fatigue ? Il me semble qu'on récupère mieux de la VMA courte...

Bonjour Maxence,

Si ca te rassure, je trouve que les 10km sont les courses les plus difficiles à gérer. Tu n'as aucune idée le nombre de fois où j'ai fais mes 2 premiers km trop rapides, simplement emportée par la foule ou l'adrénaline. Il faut partir au bon rythme et le garder. Si tu pars trop lentement, tu n'as pas le temps de te rattrapper, et si tu pars trop vite, tu es cuit pour le reste de la course que tu prévoyais courir à un bon ryhtme.

Au bout ud compte, tu n'es pas si loin de ton objectif! Et te voilà avec une nouvelle VMA!

Pour une autre course dans 7 semaines, considérerais-tu garder ton objectif de temps de 45 min mais d'ajouter l'objectif gestion de course? Ça serait un bon début, et plus facilement atteingnable.