gestion du début de course...

Bonjour à tous, je prépare le marathon d'Amsterdam le 20 octobre et je cours dimanche un 10 KM.
je souhaite le courir sans exploser et je m'interroge sur deux points:
Le premier concerne l'entame de course, en ce moment (depuis 3 mois )j'ai beaucoup maigris et cela me perturbe dans mes repères.
j'ai l'impression de courir plus vite qu'avant : ily à deux petit moi j'avais couru 15000 m en 6 mn ce qui donne une Vma à 15 km.
Soit, j'était content mais les derniers fractionnés que j'ai fais en debut de semaine me laisse perplexe. j'ai fais 8x 800m avec 400m de repos entre.
En éliminant sur mon garmin les tours de recupe je constate un peu surpris que je tenais mes 800m à 14,3 km de moyenne en restant entre 89 et 91 % de FCM (au dessus de 91 je pense que j'explose).
Pour mon 10 km à combien dois je me caler pour les premiers Kilos? Dans les 85 ? plus? ou moins?, vous qui savez gerer cette distance, quelle est l'erreur à ne pas commetre?
Le deuxieme point concerne l'échauffement ...pour le marathon c'est le debut qui fait office à mon niveau . mais pour un 10 km 60/70% de fcm ou plus ou pas
merci
Gilles

Tu n'as apparemment pas déterminé ton AS 10 (allure spécifique 10 km) dans ta préparation. Ce n'est pas grave dans la mesure où ton objectif est le marathon, pas le 10 km. Je pense donc qu'il sera préférable de courir ce 10 km de façon conservatrice, en ne jetant pas toutes tes forces dans cette bataille secondaire.

Je bois un demi-litre d'isomachin dans les 3/4 d'heure qui précèdent la course. Gaffe à la stratégie pipi: arrive en avance pour dénicher les bons plans... En guise d'échauffement, je trotte pendant une dizaine de minutes au rythme d'un footing de récupération (extrêmement lent, donc). Puis, pendant 5 minutes, j'enchaine quelques lignes droites d'une centaine de mètres à une douzaine de km/h (soit un peu moins que mon AS 10) en veillant à ce que l'accélération soit progressive, et des phases à allure de footing standard. 5 minutes avant le départ, je suis placé là où je veux derrière la ligne, avant que ce soit le b*rdel.

Le piège à nigaud standard dans le quel tout le monde tombe de temps en temps, c'est de partir comme une balle de fusil sous prétexte qu'on le sent bien. C'est la recette miracle pour franchir la ligne d'arrivée une main devant, une main derrière, le cœur entre les dents et la tête sous le bras... Pars volontairement à un rythme qui te parait un peu mou (fais gaffe, les départs de 10 km sont extrêmement bourrins, ne te laisse pas embrigader par les hussards de service), laisse ta FC monter à 85% progressivement et stabilise l'allure. Ca dérivera gentiment à 90% un peu après la mi-course. Laisse aller, c'est une valse. Tiens comme ça jusqu'au km 7. Entre le 7 et le 9, fais le bilan des forces qui te restent et cale ton allure pour franchir la ligne d'arrivée la tête haute et au meilleur rythme.

Fais gaffe à garder des munitions pour le plan marathon. Le 10 km, c'est grisant. On a tôt fait de se retrouver sabre au clair à charger comme un défoncé alors qu'on était venu pour la jouer cool...

Bonne course!

Comment fait tu pour me connaitre si bien...

En tout cas merci pour ses judicieux conseils, j'essaierais de ne pas tomber dans le piège à nigaug standard mais je ne garanti rien...
Comte rendu demain soir.
(Après la course on rejoint les copains qui font sagement leur prépa eux ... et qui vont de rochefort à fouras ou la sortie longue s'achève par 6 huitres et un verre de sauvignon bien sur on ne les rejoint qu'à la fin!)

Bonsoir et un merci à toi aquila, j'ai suivi tes conseils et cela c'est bien passé, J'etais un peu plus vite que prévu à 90% mais c'était confortable .Comme tu l'avais prévu ma fc est montée tout doucement, au KM 8 j'ai forcé un peu mais j'ai laché la cadence à 500m du but. Je n'ai pas explosé pour autant et je finis en 46m02s ( mon nouveau record)
Le circuit n'est pas plat , toujours en longts faux plat et il y avait du vent.
Les huitres d'après étaient délicieuses et ne ne me sens pas cassé. je pense que ferais du vélo demain et une petite sortie EF mardi
A +
Gilles

Bravo! Content que ça se soit si bien passé. Et merci pour le feedback.

j'ai laché la cadence à 500m du but.

Pas besoin de se griller en pleine prépa marathon. Bien joué donc. Et de toute façon, il vaut mieux faire 9500m à bon rythme puis se relâcher 500m que faire 9500m à la traine et sprinter 500m.