2x3000m ou 3x2000m ?

Ma course de 11km est dans 12 jours et demain j'aimerai faire une sortie longue avec de l'as10, mais je sais pas quoui choisir.
2x3000m ou 3x2000m avec chacune r=2', je me dit que avec seulement 2000m par série je ne me verrai pas assez fatigué !
3000m c'est assez long pour cumuler plus de fatigue et voir si l'as correspond bien et voir si je monte pas trop dans les tours.

Sinon, a combien je dois arrivé en fc à la 1ère et à la 2ème série ?
90% pour la 1ère et 92-93% pour la 2ème me semble correcte non ?

Maciej

Salut !
Deja, les séries doivent se faire toutes à la même vitesse.
Et pour les récup intermédiaires, tu devrais plutot prendre 2'30.
Tu as deja fait ce genre de sorties ?
Sinon, pas besoin de trop te fatiguer vu que c'est plus un test et que la course est bientot.
Donc je partirais plutot sur 3x2000, pour t'habituer à l'allure et la sentir, sans te faire mal.
Quoi que, sur une sortie longue, ça commence à faire bcp pour une AS10, donc plutot un truc genre 2x2000 et 1x1000 pour terminer en "douceur" avant de repasser en mode footing, ou 2000+1600+1200 (ou un truc du genre en fonction d'où tu cours).

Oui j'ai déjà fait ce genre de sortie, mais c'était plutot 3x10' à 85-90%.
Et oui je sais qu'il faut les courir à la même vitesse, mais avec la dérive cardiaque je serai plus haut dans les tours à la 2ème et 3ème série non ?.
Je vais opter pour du 3x2000m avec 2'30'' de récup alors.
P.S. la sortie longue sera moyenne on va dire, 1h15 max.

ah oui ok si tu parles en fc, en effet ça peut varier un chouillat, mais pas tant que ça en fait vu que c'est du fractionné long. y a juste les recup intermédiaires qui font que tes 2e et 3e séries démarreront à une fc plus élevée que la 1ere série, donc la fc moyenne sur ces séries sera aussi légèrement supérieure.
donc oui, plutot 3x2000m, quitte à raccourcir la 3ème si tu fatigues trop, vu que t'as pas fait encore de fractionné long comme ça. par contre, reste toujours sur ton as10, c'est l'objectif principal.

Bon je vais aller un peu dans l'autre sens, j'aime bien me rassurer avant les courses et si je me sens bien je fais plutot des 2 * 3000 qe 3 * 2000
Mais c'est évidemment si tu te sens bien au bout des 2000, c'est pas mal de se rajouter 1000m pour vérifier que la dérive cardiaque ne se produit pas.
En faisant cela, au final tu fait la même distance 6000m mais tu t'es rassuré quant à ta capacité à tenir le coup le jour J. Et la confiance c'est important en course à pied !
Par contre si au bout des 2000m tu te sens bien cramé pas la peine d'essayer les 3000m...

Pour la FC ça me semble correct 90 à 92%...

Voilà je reviens donc de ma séance et j'ai fait 3x2000m pour finir
les ratios sont plutôt bon mais les jambes pfff
donc après 30 min d'EF,

objectif visé: 4'47"
1er 2000m: 4'44'' ; Fc Moy:89% et Fc Max:91%
2ème 2000m: 4'58"; Fc Moy:91% et Fc Max:93% 15m de D+
3ème 2000m: 4'47": Fc Moy:90% et Fc Max:94% j'ai fait un finish sur 300m environ

Avec une récup de 2'30" entre les séries
et 10' de RAC

Je sais pas si j'arriverai à tenir les 4'47'' sur 11km, surtout dans les jambes en fait