reprise après le MDP en attaquant un plan 10 km

Bonjour
J ai repris l entrainement léger après le MDP 2009 et je souhaite cette semaine attaquer un plan 10 km avec deux objectifs de course
Le 06 juin un 4km ( qui serait pour me donner une idée d où j en suis pour l objectif du 28 juin )
Le 28 juin un marathon ( ekiden en équipe de 4 , ce qui donne un relais de 8km puis 4 km, 40 minutes après environ )
J ai regardé le plan du site sur 8 semaines avec 4 sorties et je souhaite savoir comment gérer la semaine 5 où j aurai le dimanche la course de 4 km alors que sur le plan il est indiqué 1h20 SL
Avec le marathon, on a tendance à "diesieliser" la machine . Les allures ne vont elles pas être difficile à tenir au début
l Objectif est de 41'40" comme base d entrainement . N ayant pas fait de 10 km cette année , est ce raisonnable
Quel doit être le temps à faire le 6 juin sachant que je souhaite partir le 28 juin sur une base de 4'10" au kilo
Merci pour vos avis
Chris60

J ai repris l entrainement léger après le MDP 2009 et je souhaite cette semaine attaquer un plan 10 km avec deux objectifs de course

Un mois me semble en effet nécessaire pour bien éliminer et récupérer d'un marathon préparer sérieusement.

Avec le marathon, on a tendance à "diesieliser" la machine . Les allures ne vont elles pas être difficile à tenir au début

En effet tout en restant sur des efforts à forte dominante aérobie, tu vas travailler dans un registre différent où le % de ta VMA à tenir sera beaucoup plus élevé. Pas évident de retrouver le rythme. Cela se fera plus facilement que tu auras bien récupéré du MDP.

J ai regardé le plan du site sur 8 semaines avec 4 sorties et je souhaite savoir comment gérer la semaine 5 où j aurai le dimanche la course de 4 km alors que sur le plan il est indiqué 1h20 SL

Le plus simple est de mettre en application les consignes données en haut page du plan que tu désires faire
Je le remets ici en "copier-coller"

Si le coureur désire participer à une course "entrainement" (ex un 5 ou 10kms ) durant sa préparation 10km, procéder de la manière suivante:
Avant la course
- supprimer la séance à AS10 et la sortie longue de la semaine
- programmer une derniére séance de VMA courte le mercredi au plus tard (ex: 2x8 à 10x30"-30")
- ensuite uniquement du footing cool jusqu'à la course
Après la course
- prévoir 2 à 3 jours de repos relatif (uniquement footing cool 45' maxi)
- reprendre le programme d'entrainement prévu
L'idéal est de programmer cette course "préparatoire" (distance de 5 à 10kms) 1 à 2 semaines avant le 10km

Merci Gilles pour ta réponse
J aurai du lire au dessus du plan les conseils pour la semaine avant la course
Maintenant yapuka en restant attentif aux sensations
Slts
Chris60

Salut,

C'est du tout bon, j'ai commencé le plan 10k , 5 seances , 10 semaines, la semaine derniere et je te confirme que le retour aux seances de vitesse est assez rude .
J'ai eu du mal a avaler tous les 200 de Lundi:blink:
Mais en meme temps ca fait vraiment du bien de decrasser le moteur:cheer:

@+

Bon ma séance d hier s est pas trop mal passé
2X10X30"30"
Pour une reprise , j ai pas trop souffert . Le rythme cardiaque est monté à 167 puls sur les dernières séries mais pas trop de fatigue
Un peu de difficulté pour la foulée ou je devais un peu forcer pour maintenir le rythme mais dans l ensemble c était une séance positive
J appréhendais un peu cette reprise
Maintenant je verrai la semaine prochaine avec les 2x10x200 si c est pareil ou non
A plus
Chris60:P

Bon.........
Le plan se déroule pas trop mal en ce qui concerne les séances de VMA que j appréhendais .
Les 2x10x200 sont bien passé dans l ensemble
Pour la séance de 2x5x400 le rythme était soutenu et je pense avoir été un peu trop vite
de 1'28" à 1'32" pour une FCM de 174 puls sur le dernier 400 passé en 1'25"
Aujourd'hui hui sur la séance longue , il n y avait pas de trace des 2 séances VMA de la semaine ce qui est un point positif
Demain je refais de la VMA car je dois passer 3 sorties en 4 jours
En espérant avoir récupéré de ma sortie de ce soir
A plus pour la suite du plan
Chris60