Besoin de conseil pour mon 1er 10km

Bonjour,
Je participe à un 10 km le Vendredi 8 Juin, ma toute première course depuis plus de 10 ans. Et la première fois avec un vrai plan d'entrainement (Merci pour le site et les plans proposés).

Je table sur un temps de 45min.

La première question est : vu que le départ est donné à 21h15 comment gérer les repas (surtout le diner, et voir même le déjeuner).

La seconde question est : Il y aura un seul ravitaillement au 5eme kilomètres. A quoi dois-je m'attendre ? Que dois je prendre ? Comment le gérer (marcher ou pas) ?

Merci d'avances pour vos conseils.

La veille + repas de midi, il est conseillé de prendre des glucides lents (pâtes, pain, riz). Éviter absolument de manger gras.

Si le départ est à 21h15, ton dernier repas doit être à 18h15 maxi (3h de digestion au minimum).
Tu peux partir sur des pâtes au blé complet + une tranche de jambon cuit (ça se digère généralement très bien).

Pour le ravitaillement d'une course 10km, il est en général conseillé de ne prendre que de l'eau (surtout pas de solide). A la rigueur, un sucre en morceau...mais tu seras sans doute arrivé quand il commencera réellement à agir.

Marcher ou pas ? C'est au choix...pour un 10km ce n'est pas forcément nécessaire (à la différence de ce qui est conseillé sur semi ou marathon), mais c'est vraiment une question de feeling (les sensations du moment).

Personnellement, j'ai pour habitude de le faire même pour un 10km (je marche pendant 10/15 secs env.). Ca évite surtout d'avaler son eau de travers ou d'en mettre partout à côté.

Mikky a tout dit !!

Je rajouterais de ne pas manger trop le soir et à la rigueur les pâtes ne sont pas forcément nécessaire mais il faut surtout éviter de manger quelque chose de laxatif si tu vois ce que je veux dire

Bonne course

Merci beaucoup à vous deux.

Un petit bilan de la course d'hier soir.
Les foulées Melunaises (à Melun (77) donc !), 10km sur route d'un tracé assez plat avec de longue lignes droites.

J'avais revu mon objectif à 50min la semaine dernière, et j'ai donc décidé de faire sonné mon chrono toutes les 5 minutes pour voir si j'étais en avance ou en retard sur mon objectif.

Dés le premier kilomètre, j'avais pris de l'avance, environ 15 secondes.
Au seconde j'étais à 45" en avance. J'ai décidé de lever le pied et j'ai réussi à rester autour de 52 secondes d'avance sur l'objectif final.
Au ravitaillement du 5ème kilomètre, j'ai pris une bouteille d'eau et j'ai marché une 20taine de seconde pour boire et me rafraichir. ça m'a redonné un bon coup de boost.
A partir du km8, j'ai essayé d'accéléré doucement mais je ne suis pas certain que cela ait eu de l'effet
km 9, la motivation de voir enfin la ligne d'arrivée m'a redonné un peu de jus (je commençais à trouver le temps long)
J'ai donné une franche accélération sur les 500 derniers mètres en doublant une dizaine de concurrent et j'ai fini au sprint.

J'étais tellement à l'ouest que j'ai même pas vu le chronomètre géant à l'arrivée.
Mon résultat, je ne l'ai donc pas connu tout de suite d'autant que j'avais mal arrêté mon chrono. Mais je savais que j'avais fait mieux que les 50min visées, ce qui était déjà une satisfaction.

D'ailleurs, j'ai l'impression d'avoir été dans une bulle pendant cette course. Pas eu le temps de profiter du paysage (4km sur les bords de seine), dommage.

Au final, le listing me crédite d'un temps de 48'44" dont je suis bien content.
Le sprint final m'a permis de réévalué ma FCMAX à 203 au lieu des 188 pris en début de plan et une FC Moyenne de 189

Je tiens à remercier toutes les personnes qui contribue à ce site (administrateurs, coach et coureurs de tout niveau) qui m'ont permis, grâce aux plan d'entrainements, articles et aux récits de leurs expériences, d'aborder cette toute première course avec plus de sérénité et une meilleure préparation que si je mettais entraîné dans mon coin comme je le faisais depuis toujours.

Bravo !!!! Belle gestion.