Estimation VMA (pour bien partir sur un test)

Bonjour,

Il est temps pour moi d'estimer ma VMA, et de la travailler. Je vais donc planifier une demi-cooper dans les prochains temps.

La clé du succès semble être d'avoir une idée approximative de sa VMA pour partir à une allure assez proche. Quand on en est à son premier test c'est forcément pas bien simple...

J'ai bien vu qu'il n'y avait pas de rapport direct entre FC et VMA, ceci dit je n'ai d'autre alternative que de ma baser sur mes ratios allures/FC pour faire une estimation grossière. Je n'ai fait aucune compétition depuis ma reprise de CAP (ça règle la question).

La semaine dernière j'ai fait des fractions type AS10, 4x5' (r=2')
- 4'31/km à 92% de moyenne (max 94%)
- 4'32/km à 92% de moyenne (max 95%)
- 4'38/km à 93% de moyenne (max 95%)
- 4'39/km à 92% de moyenne (max 100% => j'ai profité d'une légère pente sur la dernière fraction pour remettre à jour ma FCM)

La semaine précédente j'ai fait des fraction de 2x12' (r=2') :
- 5'07/km à 89% (max 92%)
- 5'13/km à 88% (max 91%)

Ces fractions sont un peu rapides pour de l'AS10 et AS21. Ca fait partie des choses que je dois "remettre à plat".

Sachant sur sur les fractions de pseudo-AS10 c'était rapide mais je n'étais pas grillé non plus, je pense que je peux partir au moins à 4'30/km, si je suis en forme ça tiendra forcément 6'. Ca donne une valeur plancher. Je doute d'avoir une VMA de 15km/h, donc 4'00/km est probablement une valeur limite haute, mais là j'en suis déjà bien moins certain.

Vous avez quelque chose à me suggérer comme allure cible pour mon test VMA à partir des résultats précédents ? Les conseils sont le bienvenus.

Merci

Tu as déjà une bonne base avec tout ça!

Pourquoi ne pas valider la vma avec un demi cooper? Simple efficace en complément de tes seances!

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Running-Addict écrit:

Pourquoi ne pas valider la vma avec un demi cooper? Simple efficace en complément de tes seances!

Merci pour ta réponse.

C'est justement un 1/2 cooper que je veux faire, la question portait plus sur l'allure à adopter (estimation grossière de la VMA). C'était surtout une demande de conseil sur ce point précis pour faire un test le plus pertinent possible.

Maintenant c'est vrai qu'en écrivant la dernière partie j'ai fini par poser les bases de la réponse. Je devrais peut-être partir sur 4'15/km et voir ce que ça donne.

Running-Addict, Bender dit qu'il va programmer un test de demi-cooper, si je lis bien...

Quant a répondre à Bender, compte tenu de tes fractions longues a 4'35"/km environ, il me semble raisonnable de partir sur une base légèrement plus élevée pour le test.

Il ne faut pas partir trop vite, mais pour obtenir la meilleure estimation possible, il ne faut également pas partir trop lent.

Au vu tes données que tu communiques, il parait raisonnable de partir sur du 4'25"/km (maxi 4'20"/km) je ne pense pas qu'il soit raisonnable de te conseiller de partir en 15km/h soit 1'36"/400m sur piste d'athlé ou 24"/100m, a mon avis cadence trop élevée pour l'instant.

Si tu as une piste d'athlé vers chez toi, essaie de partir vers du 1'45/400m, soit 4'23"/km et de tenir le coup jusqu'à 6mins.

Merci.

Je partirais alors sur 4'20/km. Après de toute manière ça finira aux sensations.... et à l'usure J'imagine de toute manière qu'une VMA c'est comme une FCMax, le test est toujours à confirmer, on est pas toujours certains d'être allé au taquet.

Je n'ai pas de piste, je pense faire cela là où je fais mes fractions. Ca n'est pas parfaitement plat, mais c'est très léger (je dirais invisible, on ne le sent qu'à l'effort), et j'ai une zone de plus 1500m où c'est presque droit et sans pente franche.

De toute manière ça ne se fera pas avant mercredi ou jeudi au plus tôt, je dois récupérer d'ici là de ma SL d'hier et EF/SL de ce matin.

Oublier le début du message quand on arrive à la fin c'est plutôt une belle perf...

Bon en ayant relu tout ça je pense que 4'25 au km est un peu pessimiste! Quand on est capable de faire 4x5' entre 4'30 et 4'35 (la dernière fraction comportant une pente) qui se court à 90% vma "max" ça reste une séance, même si c'est une as10 un peu rapide ça n'est pas du 95%, tu peux espérer à 100% une allure de 4'15.

Dans le doute tu peux en effet partir sur 4'20 pour ce test. Si tu sens que ça passe "facile" (que tu n'es pas cramé à la fin en gros car le demi cooper on finit bien cuit ) tu peux retester quelques jours plus tard à 4'15.

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