Problèmes séances de fractionnés

Bonjour,

J'ai un souci concernant ma VMA, je ne comprends rien !!

Ça fait plusieurs plans que je suis, mais je suis encore débutant. Pour autant, j'ai déjà fait pas mal de séances de vma depuis un an. Après avoir couru un semi en septembre, un marathon en mars, j'ai pour projet de courir un trail de 42 km en septembre. Avant d'attaquer le plan spécifique trail long, je me suis casé un plan 10km pour gagner en VMA…

Initialement, en juin 2012, j'avais testé ma VMA avec un demi-cooper. 12,83 km/h. Je me suis depuis toujours basé sur une VMA théorique de 13, et mes résultats l'ont plus ou moins confirmée d'après ce que j'ai lu. 2h04 sur le semi et 4h33 sur le marathon de marseille pas très roulant. Je n'ai pas retesté la VMA, parce que je bosse mes plan à la FC, mais sur les séances vma, j'essaye de regarder quand même si ça évolue.
J'ai toujours eu plus de mal à tenir les séances longues (2, 3 et 4 km enchaînés) et toujours aimé la gniaque qu'il faut déployer pour les séances de fractionnés courts. Ça se confirme.

J'aimerais pouvoir courir le 10km en 50 mn… soit à 12 km/h. Or, je ne les tiens pas sur les longues fractions… ainsi, peu de chance d'y arriver sur un 10 km ! Mon dernier entraînement en fractions longues est celui-ci : connect.garmin.com/activity/318451162
25mn en EF + 3000 m à 90-95FCM transformés en 12km/h + 2000m pareil + 15 en EF. On voit que j'ai tenu 1500m, puis j'ai du marcher pour récupérer, je me suis forcé à faire les derniers 1000m et la session de 2000 a été coupée en deux aussi… vraiment trop dur.

Par contre… hier VMA 2x8x30"/30" et là, j'ai tenu toutes mes fractions à 16km/h ! sans marcher entre deux et sans tout péter niveau FC : connect.garmin.com/activity/319917742

Alors vous en pensez quoi ? Elle se situe où alors ma vma ? Je ne comprends rien Et je dois viser quelle allure sur une course de 10km ?

Merci pour vos réponses

Laurent

Hum, hum, hum difficile de répondre
Pour le 10 j'irais progressivement en essayant de faire du 5.30 avant de viser le 5.00.

Je pense que ta VMA a évolué vers le haut depuis juin 2012, tu t'es pas mal préparé depuis. 16 km/h peut être pas mais sans doute plus quand même.
Bon le 8x 30/30 est aussi une séance assez "facile" ça peut aussi être un élément d'explication (mais si tu étais encore à 13 tu aurais quand même explosé en la faisant à 16 je pense).

D'autres auront peut être des avis plus pertinent. (en passant tu n'as jamais fait de foot ou de rugby? je trouve que ceux qui ont pratiqué ces sport s'en sortent bien en séances vma qui doivent correspondre assez bien aux efforts faits sur le terrain).

Je pense qu l'on ne va pas tarder à reparler d'Indice d'Endurance. La vma est loin d'être sur le seul element influant sur les performances, et la capacité à tenir un % élevé de vma sur un long temps est (plus) importante aussi. Au lieu de faire de la vma, bosse le 80-90% de FCM et tu verras les 50' arriver à grand pas. La VMA n'est réellement utile que pour ceux qui courent déjà le 10km en 40 et moins. Pour les autres, il y a le travail d'endurance, et on arrive sans soucis sous les 45 sans n'avoir Jamais fait de VMA courte. Des 600-800 à 92% de vma sont nettement plus efficaces car ils font travailler et VMA (certe plus lentement) et IE

Jette un coup d'oeil aux derniers post ici : www.courseapied.net/forum/msg/52809.htm#bas

Encore 3 minutes après remiliens, pareil aue sur 10km!

Je sais bien qu'il y a l'indice d'endurance qui compte mais un tel écart est quand même étonnant non?

Sur, mais le demi cooper avec un IE faible minore fortement la VMA. Donc sa VMA doit etre beaucoup plus haute, mais ne lui sert pour le moment à rien! Et pour moi les 30/30 ne sont pas non plus un indice, c'est trop dependant du mode de recup!