Séance de cotes 10km semi et marathon
Précisions-repéres
Pour effectuer ce type de travail, choisir une cote permettant de garder une foulée "naturelle" (pas plus de 5% de pente).
La séance commence par par un échauffement de 20' à 30' en endurance fondamentale (70-75%FCM) et se termine par un footing lent de récupération de 5' à 10'
Exemple d'évolution possible du contenu de la séance sur six semaines:
Semaine 1: 2 series de 4 à 5 cotes de 30'' à 45''
Semaine 2: 2 series de 5 cotes de 45''
Semaine 3: 2 series de 5 à 6 cotes de 45'' à 1'
Semaine 4: 2 series de 6 cotes de 45'' à 1'
Semaine 5: 1 série de 8 cotes de 45'' à 1'
Semaine 6: 1 serie de 10 cotes de 45'' à 1'
Les récupérations durant la séance:
- aprés les cotes, redescendre au point de départ en footing cool
- entre les 2 séries, faire 4 ' à 5' de foting lent (sur terrain plat de préférence)
