Planification annuelle de l'entrainement sur 10 km semi-marathon et marathon

Une programmation adaptée, construite et réfléchie est nécessaire pour espérer arriver le jour de l’épreuve au meilleur de sa forme et atteindre l’objectif fixé.

Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique comment procéder.

Objectif de la planification annuelle de l'entrainement

La programmation annuelle a pour but de fixer les objectifs principaux de la saison et de déterminer la durée, ainsi que le nombre de programmes d’entraînement et de périodes de récupération. Ce cadre obtenu reste théorique. Après chaque fin de programme, les objectifs peuvent être réajustés ou redéfinis.

Souvent, le coureur à pied raisonne plus en terme de programmes et de périodes de récupération se succédant les uns aux autres, plutôt qu’en terme d’année entière. La notion ‘’annuelle’’ réside essentiellement dans la nécessité de programmer une fois par an, une période de repos complet (sans course à pied) de 4 à 5 semaines.

Nombre de programmes par an

Sur l’ensemble d’une année, un coureur de semi marathon et de marathon peut envisager deux périodes de grande forme, à deux périodes différents de l’année (par exemple un au printemps et un à l’automne). Dans le cadre d’une planification bien maîtrisée, un coureur de 10kms peut envisager 3 pics de forme. (Par exemple un début du printemps, un en début d’été et l’autre fin de l’automne)

Par année, le coureur peut envisager d’atteindre 2 ou 3 ‘’pics’’ de grande forme. Tout l’enjeu de la programmation est de faire coïncider ces pics avec les dates des épreuves principales visées par le coureur.

Chaque recherche de pic de forme fait l’objet d’un programme d’entraînement complet. Pour tenter d’atteindre ces pics de forme, le coureur suit donc 2 ou 3 programmes complets d’entraînement par année. Mais dans aucun cas, le coureur ne doit enchaîner deux programmes d’entraînement sans observer une période de repos. Voir aussi la récupération

La durée des plans d'entrainement

Elle varie en fonction du:
- nombre d’objectifs majeurs fixés par saison.
- nombre de semaines séparant le coureur de son objectif.
- type d’épreuve.

12 semaines par programme semblent être la durée minimum permettant au coureur de solliciter l’ensemble de ses qualités et espérer atteindre l’objectif fixé. Des préparations plus longues (20 à 24 semaines) peuvent être programmées pour les coureurs de semi marathons, de marathons et de 100kms

Durant la préparation, le coureur a tout intérêt de participer à des courses dites préparatoires. L’objectif est:
- de se rassurer, en vérifiant que l’entraînement est efficace et/ou de le réajuster si nécessaire.
- d’éviter qu’une certaine lassitude s’installe au fil des semaines (surtout quand l’objectif majeur est encore loin)
- de garder le contact avec la compétition.

Exemples de programmation annuelle possible

A - Coureur de 10kms ou semi marathon envisageant 3 objectifs majeurs

B - Marathonien ou coureur de 100kms envisageant 2 objectifs majeurs

Nb: les périodes de régénération sont souvent directement intégrées dans les plans d'entrainement

Le contenu d’un programme

Un programme d’entraînement se compose de 3 phases de travail (appelées cycles de travail) suivies d’une phase de compétition. Ces cycles successifs sont indispensables pour développer l’ensemble des qualités du coureur et permettre à l’organisme de s’adapter et de progresser.

L’ordre n’est en aucun cas interchangeable:
- Le travail d’adaptation ou laphase de régénération
- Le travail de développement général
- Le travail spécifique
- La période de relâchement
- La compétition

Voir aussi la programmation des différentes phases de l'entrainement

Les périodes de récupération

Voir aussi la récupération

L’objectif principal est de permettre à l’organisme de récupérer des efforts consentis durant plusieurs semaines, mais aussi de décompresser psychologiquement afin d’aborder avec motivation et envie le programme suivant. La période de repos est aussi un moment propice pour faire un bilan approfondi des semaines écoulées et réajuster son entraînement en fonction des enseignements retirés. Chaque année, une coupure annuelle de 4 à 5 semaines est à programmer. Durant cette coupure, le coureur doit cesser toute activité en course à pied.