Plan entrainement semi-marathon | 10 semaines | 5 séances
1h25-1h35
10 semaines
5x / semaine
Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur semi-marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement semi-marathon avec 5 séances sur 10 semaines permettant d'envisager un chrono de 1h30-1h40 sur semi-marathon.
Les 4 derniéres semaines de ce plan d'entrainement semi-marathon sur 10 semaines sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement Semi-Marathon
Optimisez chacune de vos séances et courses sur semi-marathon en visionnant les Vidéos Coaching Spéciales Semi-Marathon
Prérequis pour ce plan semi-marathon
Ce plan semi-marathon avec 5 séances sur 10 semaines s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur 10 km. L'objectif de 1h30 minutes sur semi-marathon est envisageable pour un coureur :
- ayant plusieurs 10 km à son actif
- possédant un chrono égal ou inférieur à 40 minutes sur 10km
- habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
- ayant une VMA égale ou supérieure à 17,5-18 km/h
- déjà habitué à s’entrainer 4 à 5 fois par semaine
Conseils du coach pour ce plan semi-marathon
Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement semi-marathon avec 5 séances sur 10 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .
Les séances à allure spécifique semi-marathon (AS21) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 14,1 km/h (ou 4'15 min/km) pour le coureur visant un chrono de 1h30 sur semi-marathon . Pas plus vite !
Soyez fier de votre semi-marathon !
Après votre belle performance ou votre nouveau record sur semi-marathon, prenez le temps de bien récupérer avant de relever de nouveaux défis.
Et surtout, prenez le temps de savourer et de célébrer votre réussite comme il se doit !
Arborez fièrement l'un des bracelets exclusifs de notre partenaire La Belle Foulée, le symbole parfait pour immortaliser votre magnifique parcours !
Votre plan entrainement semi-marathon sur 10 semaines avec 5 séances
Phase de développement général
Semaine 1
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - PPG/PPS
1h
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 3 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.
Séance 5 - Sortie longue
1h10
Sortie longue de 1h10 à 65-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - PPG/PPS
1h
Footing de 20 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 10 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie Longue de 1h20 à 65-75% FCM
Semaine 3
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 300-200m à 100% VMA avec une récupération de 45 sec entre chaque effort et 3 minutes entre chaque série.
Séance 3 - footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - AS21
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi marathon avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie Longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Semaine allégée
Semaine 4
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - footing
1h
Footing de 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 5
Séance 1 - COTES
1h00
Footing de 20 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 6 côtes de 45 sec à 1 minute avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque côte et 3 minutes entre chaque série.
Séance 2 - footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 500m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 20 entre les 500m et 3 minutes entre chaque série.
Séance 4 - footing
1h
Footing de 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - Sortie longue
1h30
Sortie Longue de 1h30 dont 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Phase de travail specifique
Semaine 6
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - VMA
1h15
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.
Séance 3 - footing
45'-1h
Footing de 45 minutes à 1 h en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - AS21
1h20
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75% FCM) suivi de 3 fois 2000m à allure spécifique semi-marathon et une récupération de 2 minutes entre chaque effort.
Séance 5 - Sortie longue
1h40
Sortie Longue de 1h40 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
- Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
>>> Souscrire un abonnement Plans+ - En souscrivant votre abonnement Plans+, vous accédez à la totalité des Vidéos Coaching indispensables pour optimiser votre entrainement et repousser toutes vos limites en course à pied.
>>> Vidéos Coaching Expert - Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
1 - Se connecter sur le site
2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
4 - Choisir la formule "Plans+"
5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
6 - Remplir le questionnaire
7 - Valider votre abonnement
Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook
Bien s'entraîner sur semi marathon
Articles destinés à mieux vous guider dans la mise en place de votre entraînement sur semi-marathon.
-
Connaitre sa Fcm
Instructions et méthodes pour déterminer sa fréquence cardiaque maximale
-
Connaitre sa VMA
Comment déterminer sa vitesse maximale aérobie.
-
Semaine entrainement semi
Contenu des semaines d'entraînement lors d'une préparation semi marathon.
-
Votre allure semi-marathon
Contenu et gestion des séances à allure spécifique semi marathon
-
Construire son plan semi-marathon
Démarche à suivre pour concevoir vos propres plans semi marathon
-
Forum semi marathon
Toutes vos questions sur l'entraînement semi marathon