Plan reprise course à pied 4 séances 5 semaines
Reprise
5 semaines
4x / sem.
Afin de sécuriser votre reprise de l'entrainement en course à pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan "reprise" sur 5 semaines destiné aux coureurs s'entrainant réguliérement 4 fois par semaine.
Les 2 derniéres semaines de ce plan d'entrainement "reprise" de la course à pied sont visibles avec votre abonnement Plans+
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Conseils du coach pour ce plan reprise
Afin de réduire au maximum les risques de blessure lors de la reprise de l'entrainement, voici les principes fondamentaux à respecter:
- prévoir un cycle de reprise de 4 à 5 semaines
- placer la notion de progressivité au centre de vos préoccupations
- ne pas hésiter à retirer une séance à la reprise (3 séances au lieu de 4)
- les 2 premiéres semaines, uniquement des footings en endurance fondamentale
- introduire progressivement les allures de travail plus intensives
- ne pas forcer et laisser la forme revenir tranquillement
- programmer une semaine de relachement avant de débuter réellement votre plan 10 km, semi-marathon, marathon, trail, ...
Votre plan reprise de la course à pied avec 4 séances sur 5 semaines
Semaine 1
Séance 1 - footing
40'
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Footing
50'
Footing de 50 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 2
Séance 1 - footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Footing
1h00
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Footing
1h00
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Semaine 3
Séance 1 - Fractionné 80-85%FCM
1h00
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Séance 2 - Footing
45'Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Fractionné 85-90%FCM
1h00
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 5 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Séance 4 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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