Plan entretien course à pied 3 séances
Entretien
4 semaines
3x / sem.
Afin d'entretenir l'ensemble de vos qualités de coureur à pied dans l'attente de débuter un nouveau plan sur 10 km, semi-marathon, marathon ou trail, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA vous propose un plan d'entrainement "entretien" sur 4 semaines. Ce plan peut-être répété plusieurs fois de suite.
Les 2 derniéres semaines de ce plan d'entrainement "entretien" sont visibles avec votre abonnement Plans+
> Spécial Entrainement
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Conseils du coach pour ce plan "entretien"
Les principes à respecter pour être au top de votre forme lorsque vous débuterez réellement la préparation de votre prochain objectif :
- continuer à solliciter l'ensemble des allures nécessaires à vos progrés
- ne pas chercher à augmenter le nombre de séances ni le kilométrage habituel
- Ne pas hésiter à lever le pied lors des séances trop éprouvantes ou en cas de mauvaises sensations à l'entrainement
- possibilité de participer pour le plaisir à une course ou un trail sur courte distance
- programmer une semaine de relachement avant de débuter votre plan
Votre plan entrainement entretien avec 3 séances sur 4 semaines
Semaine 1
Séance 1 - VMA
1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 30 secondes d'effort - 30 secondes de récupération à 100%VMA avec une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Sortie longue
1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
Semaine 2
Séance 1 - VMA
1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 10 à 12 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 sec entre les 300m. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
60'
Footing de 60 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - Sortie longue
1h20
Footing de 40 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent.
- Les derniéres semaines de ce plan sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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