Plan entretien course à pied 5 séances
Entretien
4 semaines
5x / sem.
Afin d'entretenir l'ensemble de vos qualités de coureur à pied dans l'attente de débuter un nouveau plan sur 10 km, semi-marathon, marathon ou trail, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA vous propose un plan d'entrainement "entretien" sur 4 semaines. Ce plan peut-être répété plusieurs fois de suite.
Les 2 derniéres semaines de ce plan d'entrainement "entretien" sont visibles avec votre abonnement Plans+
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Conseils du coach pour ce plan "entretien"
Les principes à respecter pour être au top de votre forme lorsque vous débuterez réellement la préparation de votre prochain objectif :
- continuer à solliciter l'ensemble des allures nécessaires à vos progrés
- ne pas chercher à augmenter le nombre de séances ni le kilométrage habituel
- Ne pas hésiter à lever le pied lors des séances trop éprouvantes ou en cas de mauvaises sensations à l'entrainement
- possibilité de participer pour le plaisir à une course ou un trail sur courte distance
- programmer une semaine de relachement avant de débuter votre plan
Votre plan entrainement entretien avec 5 séances sur 4 semaines
Semaine 1
Séance 1 - PPS
1h00
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 2 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 3 - VMA
1h00
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 4 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 5 - Sortie longue
1h10
Footing de 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue à allure de footing lent
Semaine 2
Séance 1 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 2 - Cotes
1h00
Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 cotes de 30 à 45 secondes avec une récupération en marchant en redescendant entre chaque cote et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 3 - Footing
45'
Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM
Séance 4 - VMA
1h10Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale (65-75%FCM) suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minute 15 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.
Séance 5 - Sortie longue
1h20
Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM
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Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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