Programme Courir un Marathon

Domptez le Marathon !

Plan entrainement marathon | 12 semaines | 4 séances

icones plan 2

3h30 à 4h00

icones plan 2

12 semaines

icones plan 2

4x / semaine

Afin de vous aider à préparer au mieux votre prochain objectif sur marathon, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement marathon avec 4 séances sur 12 semaines permettant d'envisager un chrono de 3h30 à 4h00 sur marathon.

 

Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement marathon sur 12 semaines avec 4 séances sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

> Spécial Entrainement Marathon

Optimisez chacune de vos séances et courses sur marathon en visionnant les Vidéos Coaching Spéciales Marathon

Plan entrainement marathon 12 semaines 4 séances

Equipement pour courir plus vite

icones plan 2

Prérequis pour ce plan marathon

Ce plan marathon avec 4 séances sur 12 semaines s'adresse à des coureurs déjà expérimentés sur semi-marathon. L'objectif de 3h30 minutes sur marathon est envisageable pour un coureur :

  • ayant au 2 à 3 semi-marathons à son actif
  • possédant un chrono égal ou inférieur à 1h35 sur semi-marathon
  • habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h40
  • ayant une VMA égale ou supérieure à 17-17,5 km/h
  • déjà habitué à s’entrainer 3 à 4 fois par semaine
icones plan 2

Conseils du coach

 pour ce plan marathon

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement marathon avec 4 séances sur 12 semaines, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .

Les séances à allure spécifique marathon (AS42) sont à courir à l'allure visée par le coureur le jour J. Soit une allure de 12,06 km/h (ou 4'58 min/km) pour le coureur visant un chrono de 3h30 sur marathon . Pas plus vite !

Progressez comme jamais en course à pied

Plan 10 km

Votre plan entrainement marathon sur 12 semaines avec 4 séances

Phase de développement général

Semaine 1

Séance 1 - Footing

icone niveau 5
icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 2 - VMA

icones plan 2

1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.


Séance 3 - Footing

icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 4 - Sortie longue

icones plan 2

1h10

Sortie Longue de 1h10 à 65-75% FCM.

Semaine 2

Séance 1 - PPG/PPS

icone niveau 5
icones plan 2

1h

Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 6 minutes de travail de PPG/PPS en circuit en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.


Séance 2 - Footing

icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 3 - VMA

icones plan 2

1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105% VMA avec une récupération de 30 secondes entre les 200m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 4 - Sortie longue

allure 3
icones plan 2

1h20

Sortie longue de 1h20 comprenant 2 fois 8 minutes à 85-90% FCM ou 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 3

Séance 1 - Footing

icone niveau 5icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 2 - VMA

icones plan 2

1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 secondes à 1 minute entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.


Séance 3 - 80-85% FCM

allure 3
icones plan 2

1h

Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 80-85% FCM ou AS42 avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.


Séance 4 - VMA

icones plan 2

1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA avec une récupération de 1 minute 10 entre les 400m et 3 minutes entre chaque série.

Semaine allégée

Semaine 4

Séance 1 - Footing

icone niveau 5icones plan 2

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 2 - VMA

icones plan 2

1h15

Footing de 20 à 30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 30"-30" à 100-105% VMA avec 3 minutes de récupération entre chaque série.


Séance 3 - Footing

icones plan 2

1h

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.

Phase de travail specifique

Semaine 5

Séance 1 - PPG/PPS

icone niveau 3
icones plan 1

1h

Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 8 minutes de travail de PPG/PPS en circuit avec une récupération de 3 minutes entre chaque effort.


Séance 2 - 80-85%FCM

allure 3
icones plan 1

1h

Footing de 30 minutes suivi de 2 fois 10 minutes à 85-90% FCM ou 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.


Séance 3 - Footing

icones plan 2

1h

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 4 - Sortie longue

allure 2
icones plan 2

1h40

Sortie longue de 1h40 avec 3 fois 3000m à allure spécifique marathon (80-85% FCM) avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 6

Séance 1 - Footing

icone niveau 5icones plan 1

45'-1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 2 - VMA

allure 5
icones plan 1

1h15

Footing de 30 minutes suivi de 12 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 sec à 1 minute entre les 300m.


Séance 3 - Footing

icones plan 2

1h00

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 4 - Sortie longue

allure 2
icones plan 2

1h50

Sortie longue de 1h50 avec 2 fois 4000m + 3000m à allure spécifique marathon (80-85% FCM) avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

Semaine 7

Séance 1 - Footing

icone niveau 5icones plan 1

45'-1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 2 - 80-85% FCM

allure 3
icones plan 1

1h10

Footing de 30 minutes suivi de 3 fois 10 minutes à 85-90% FCM ou 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.


Séance 3 - Footing

icone niveau 5icones plan 2

1h00

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM.


Séance 4 - Sortie longue

allure 2
icones plan 2

2h00

Sortie longue de 2h00 avec 3 fois 4000m à allure spécifique marathon (80-85% FCM) avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort.

  1. Les derniéres semaines de ce plan marathon sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

    >>> Souscrire un abonnement Plans+

  2. En souscrivant votre abonnement Plans+, vous accédez à la totalité des Vidéos Coaching indispensables pour optimiser votre entrainement et repousser toutes vos limites en course à pied.

    >>> Vidéos Coaching Expert

  3. Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder:
    1 - Se connecter sur le site
    2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement"
    3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions"
    4 - Choisir la formule "Plans+"
    5 - Cliquer sur "Mettre à niveau"
    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

Equipement pour courir plus vite

My Run Coach, votre entrainement et coaching running

Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
Sur youtube
Sur facebook

Pour rendre votre entrainement plus efficace sur marathon