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Plan entrainement Paris versailles l 3 séances l 9 semaines

9 semaines

3x / semaine

Afin de vous préparer au mieux pour la course Paris VersaillesGilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition ce plan d'entrainement avec 3 séances hebdomadaires sur 9 semaines.

 

Les 3 derniéres semaines de ce plan d'entrainement pour la course Paris Versailles sont visibles avec votre abonnement Plans+

 

> Spécial Entrainement Semi-Marathon

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Plan entrainement Paris Versailles 3 séances

Equipement pour courir plus vite

icones plan 2

Prérequis pour ce plan Paris Versailles

Ce plan d'entrainement pour la course Paris Versailles s'adresse à des coureurs:

  • n'étant pas en phase de reprise
  • pratiquant la course à pied depuis au moins 1 an
  • courant réguliérement 2 à 3 fois par semaine
  • habitué au travail de VMA et aux sorties longues de 1h30
  • ayant quelques 10 km ou semi-marathon à leur actif
 
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Conseils du coach pour ce plan

Pour profiter à 100% de ce plan d'entrainement Paris Versailles, il est impératif de respecter les allures de courses indiquées dans le plan, et tout particuliérement lors des séances à allures lentes (65-75%FCM) ou modérées (80-90%FCM) .


Pour se préparer au mieux au profil atypique de la course Paris Versailles, il est recommandé d'effectuer certaines séances ou sorties longues sur des parcours vallonnés, en respectant les % de FCM indiqués


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Progressez comme jamais en course à pied

Votre plan d'entrainement Paris Versailles 3 séances 9 semaines

Semaine 1

Séance 1 – Footing

icone niveau 1
icones durée

45' - 1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 – VMA

icones durée

1h10

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 secondes d'effort à 100% VMA avec une récupération de 30 secondes entre chaque effort et une récupération de 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.


Séance 3 – Sortie longue 1h10 – Sur parcours vallonné

allure 2
icones durée

1h10

Footing de 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

Semaine 2

Séance 1 – Côtes

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icones durée

1h

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 cotes de 30 secondes avec une récupération marchée en redescendant la côte et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 2 – Footing

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45' - 1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 – Sortie longue 1h10 – Sur parcours vallonné

allure 3
icones durée

1h10

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 6 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

Semaine 3

Séance 1 – Footing

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icones durée

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 – VMA

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1h15

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 300m à 100% VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.


Séance 3 – Sortie longue 1h20 – Sur parcours vallonné

allure 2
icones durée

1h20

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 10 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

Semaine 4

Séance 1 – Footing

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icones durée

45' - 1h

Footing de 45 minutes à 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 – Côtes

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1h00

Footing de 20 à 30 minutes en endurance fondamentale suivi de 2 séries de 5 cotes de 45 secondes avec une récupération marchée en redescendant la côte et 3 minutes entre chaque série. Finir la séance par 5 à 10 minutes de footing lent.


Séance 3 – Sortie longue 1h30 – Sur parcours vallonné

allure 3
icones durée

1h30

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

Semaine 5

Séance 1 – Footing

icone niveau 1
icones durée

45'

Footing de 45 minutes en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 2 – Sortie longue

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1h20

Footing de 1h20 en endurance fondamentale à 65-75% FCM

Semaine 6

Séance 1 – Travail à 85-90%FCM – Sur parcours vallonné

icone niveau 5
icones durée

1h10

Footing de 25 minutes en endurance fondamentale suivi de 4 fois 8 minutes à 85-90% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la séance par 5 minutes de footing lent.


Séance 2 – Footing

icones durée

1h00

Footing de 1 heure en endurance fondamentale à 65-75% FCM


Séance 3 – Sortie longue 1h40

allure 2
icones durée

1h40

Footing de 40 minutes en endurance fondamentale suivi de 3 fois 12 minutes à 80-85% FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue en footing lent.

  1. Les derniéres semaines de ce plan semi-marathon sont acessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.

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    6 - Remplir le questionnaire
    7 - Valider votre abonnement

Equipement pour courir plus vite

Gilles Dorval

Plan créé par Gilles Dorval
Créateur du site Conseils-courseapied.com
Entraîneur course hors stade 3eme degré FFA
Gilles Dorval
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