Le carburant musculaire en course à pied

Comme pour un véhicule à moteur, l'oxygène seul ne suffit pas à maintenir un effort de longue durée. Un apport énergétique est obligatoire. Gilles Dorval entraineur certifié 3eme degré par la Fédération Française d'Athlétisme vous explique tous les mécanismes mis en jeu lors de vos efforts de course à pied sur 10 km semi-marathon, marathon et trail.

Trois types de nutriments "énergétiques"

L’alimentation apporte 3 types de nutriments: les glucides, les lipides, les protéines Tous sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et peuvent être utilisés comme combustible. Pour être utilisable par les muscles, il faut les transformer. Cette transformation est plus ou moins facile, rapide et coûteuse en énergie, selon le type de nutriments

Les glucides (sucre, féculents,…)

Les glucides sont les nutriments les plus facilement accessibles et utilisables. La filière permettant de les transformer est courte et sa vitesse d’intervention rapide. Lors d’une augmentation brutale de la demande d’énergie, c’est la filière qui est privilégiée. Pour être utilisable par les muscles, les glucides sont transformés en glycogène. Le glycogène permet une activité musculaire élevée.

Il est stocké dans les muscles et dans le foie. Ses réserves sont limitées. Il faut savoir les préserver et les gérer. Quand les réserves sont épuisées le coureur ne peut maintenir sa vitesse de course .Il connaît le fameux ‘’coup de pompe’’. Dans le cadre d’une activité prolongée (au delà d’une heure), il est conseillé d’entretenir les stocks en absorbant des boissons, ou en mangeant des aliments, riches en glucides.

Par un entraînement adapté, les capacités de stockages au niveau du muscle peuvent être améliorées .En cherchent à épuiser les stocks de glycogène (par un exercice prolongé), puis de les reconstituer en mangeant énormément de féculents (pâtes, riz, pain…..) un phénomène de surcompensation se produit. Le niveau de stockage devient alors supérieur au niveau initial. Les capacités de stockages peuvent être ainsi multipliées par 5.

Avec l’entraînement l’organisme apprend aussi à remplacer l’utilisation du glycogène par celui des graisses (les lipides).A même vitesse de course un coureur entraîné utilise moins de glycogène qu’un néophyte. Il économise davantage ses réserves de glycogène.

Les lipides (huile, graisses,….)

Avant toutes choses, les lipides occupent un rôle prépondérant dans la constitution des cellules. Ils sont aussi d’excellents isolants électriques, mécaniques et thermiques. Parmi les variétés de lipides, seuls les triglycérides servent véritablement de source d’énergie pour les muscles.

La filière qui permet de transformer et de amener les lipides à une forme utilisable par le muscle est plus lente et son intervention est moins rapide que celle des glucides. Ils ont un pouvoir énergétique moindre, en terme de quantité de carburant mis à la disposition du muscle.

De plus son coût énergétique de fabrication est supérieur. En effet pour fonctionner, la filière a besoin d’apport d’oxygène et de glycogène .Cette quantité d’oxygène et de glycogène utilisée n’est plus alors disponible en cas d’une demande élevée d’énergie lors d’effort intense.

Les lipides forment, en termes quantitatif, la réserve de carburant la plus importante de l’organisme. La durée des efforts semble illimitée. Par exemple, un marathonien de 70 kg réalisant entre 3 et 4 heures sur la distance, utilise environ 300g de lipides, alors que ses réserves sont de l’ordre de 10 kg !

Plus l’intensité de l’effort est réduite et plus la proportion d’énergie produite à partir des lipides est grande .Dans les footing lents ,90% de l’énergie peut être produite à partir des lipides. La dégradation des graisses intervient dés les premières minutes et ne cessent de croître avec la durée de l’effort. Elle vient compenser la diminution progressive du stock de glycogène. En s’entraînant de façon pertinente, le coureur habitue son organisme à utiliser davantage les lipides à des vitesses de course plus élevées, ménageant ainsi son stock de glycogène.

Les protéines (viandes, poissons,…)

Les protéines sont les briques de notre organisme .Ces briques sont composées entre autres d’acides aminés. Ces acides aminés peuvent rentrer pour 10% dans la couverture énergétique de l’exercice. Il faut absolument éviter d’arriver dans des cas d’extrême maigreur. L’organisme ne disposant plus de réserve lipidique sollicite davantage la filière des protéines.

Comme la réserve de protéine dans le sang est faible, pour faire face aux besoins, l’organisme est alors obliger d’aller puiser dans sa propre structure pour poursuivre l’effort. En poussant le raisonnement à l’extrême, le coureur se trouve alors à dégrader ses propres muscles pour pouvoir les faire fonctionner....

Bibliographie

Courir en harmonie - Cyrille Gindre, édition Volodalen, 2005
Physiologie et méthodologie de l'entrainement - Véronique Billat, édition De Boek, 2nd édition, 2003