Avis sur ma séance ?

3X800 avec 1'40'' de récup' entre chaque 800 ( 2'49''/2'47''/2'48'')
Récup' de 1'40'' encore avant d’enchaîner avec 2X200 avec 40'' de récup entre chaque 200 (35''/34'')
Les 200 font vraiment mal avec le lactique qui monte !
Je voulais savoir si les temps concordent avec ma VMA (environ 18) et si la c'était une bonne séance pour progresser sur 5km !

Merci !

normalement si tu rentre ta vma en haut de plan tu aura tes temps de passage en fonction de ta VMA

La recuperation me semble trop longue sur tes 800m.

Si courus à 95-100% de la VMA (ou à ta VO2max), les 800m devraient avoir une recuperation au max de la moitié de la durée de l'intervalle. Du coup dans ton cas max 1'25-30.

Les 200m en 35-34' tu es complètement dans l'anaerobie avec une VMA de 18km/h. A cette intensité tu travailles ta vitesse/economie de course. Dans ce cas, les recuperations me semblent trop courtes (en règle générale c'est plutôt 3x la durée, donc 1'30-40).

Tu vises quel temps sur 5km?

Judas68fr écrit: La recuperation me semble trop longue sur tes 800m.

Si courus à 95-100% de la VMA (ou à ta VO2max), les 800m devraient avoir une recuperation au max de la moitié de la durée de l'intervalle. Du coup dans ton cas max 1'25-30.

Les 200m en 35-34' tu es complètement dans l'anaerobie avec une VMA de 18km/h. A cette intensité tu travailles ta vitesse/economie de course. Dans ce cas, les recuperations me semblent trop courtes (en règle générale c'est plutôt 3x la durée, donc 1'30-40).

Tu vises quel temps sur 5km?

Je vise entre 18'40'' et 19'15'' !

Tes 800m sont beaucoup trop rapides. Tu devrais viser 3'45/km comme allure de travail (800m en 3'). Autour de 2'50 pour 800m t'es plutôt vers 3'30. Le mieux pour preparer un 5km est de bosser une allure de travail quelques secondes plus rapide que l'allure cible (ex dans ton cas si tu vises 3'48/km tu peux bosser autour de 3'45).

La meilleure approche pour le 5km est d'adapter progressivement ton corps à l'intensité de l'effort. Il faut te preparer mentalement à la souffrance de l'événement, c'est la partie la plus difficile à amener en entrainement. C'est bien plus intense qu'un 10km.

tu peux faire une progression (1 workout par semaine) du type:


- 12*400m (1'30), 1' de recuperation
- 6*800m (en 3' donc), 1'30 de recuperation entre les series.
- 4*1200m (3'45), 1'55 de recuperation
- 3*1600m, 3' de recuperation
- 6*1000m, 2' de recuperation

L'allure moyenne sur le dernier entrainement te donnera une estimation assez precise de ton allure 5km le jour J. L'effort devrait se durcir considérablement à la 4e fraction. C'est normal.

Si tu es sur 3 seances semaine, une autre seance en endurance et une sortie plus longue (70') en endurance également.

Si 4 seances ou plus, tu peux ajouter une deuxième session de travail à ton allure seuil (= allure que tu peux tenir sur une heure de course, dans ton cas je dirais qu'une cible entre 4'05 et 4'10/km serait bien). Des blocs longs (3*8', 3*10', 2*12', jusqu'à 1*20'), avec recuperation courte (2'). Ca va entrainement ton corps à encaisser un effort prolongé et intense, et au passage faire évoluer ton seuil lactique (tu vas en avoir besoin pour les derniers 1500m de course).

Have fun!

Tu nous dis pas à quoi sert la seance . Sur le papier ca ressemble à une seance classique Ipace puis Rpace. Les recups sur 800 me semblent OK (1 min de moins que l'effort, normal pour du Ipace). Pour les 200 les recups sont en effet courtes, et les fractions trop rapides, sauf si le but est de bosser le lactique. Une seance isolee comme ca sans savoir pourquoi elle est là ne parle pas des masses. Donc elle peut te faire progresser comme poser des soucis. Selon les allures auxquelles tu dois travailler pour atteindre l'obkectif de la séance.